DEPORTE: DESARROLLO MUSCULAR

Por / 0 Comentarios / 22/10/2015

Atención Zanahorias Furiosas… esto es un clásico.

En un post anterior les hablé de JAKE SHIELD (luchador de MMA y ex-campeón de UFC) y por este tema, varios amigos estuvimos hablando del tema músculo v/s alimentación, y es por esto que hoy les traigo la siguiente información.

Para poder ganar masa muscular, una dieta vegetariana debe incluir suficiente proteína, debido a que es uno de los macro nutrientes más importantes para poder construir los músculos, así como para ayudar a reponerse luego de un entrenamiento de fuerza.

En una dieta vegetariana existen importantes fuentes de proteína, entre ellas el tofu, tempeh, seitan, lentejas, garbanzos, frijoles, nueces, maní, mantequilla de maní, hamburguesas vegetarianas, y otras carnes veganas.

Asimismo, existen diversos preparados proteicos en polvo, suplementos para dieta vegetariana, extraídos de la soja, de guisantes o de arroz, con un buen perfil de aminoácidos que pueden contribuir convenientemente al crecimiento del músculo, especialmente si son tomados después del entrenamiento.

Es importante mencionar que para una adecuada ganancia de masa muscular, en una dieta vegetariana también se deben incluir alimentos que aporten carbohidratos y grasas cardio-saludables, como el omega 3, las cuales contribuyen a mantener niveles de energía necesarios para una buena construcción muscular.

Asimismo, si deseas adquirir mayor masa muscular, no sólo debes incorporar todos estos alimentos a tu dieta, sino que además debes llevar a cabo rutinas de entrenamiento específicas para ti. Esto no significa que deban de ser especialmente diseñadas para personas vegetarianas, ya que en realidad no existe distinción, sino más bien se refiere a ejercicio acorde con tus propias capacidades y necesidades.

Entonces, lo que necesitamos para aumentar nuestra masa muscular es, además de entrenar de forma correcta, periodizando correctamente rutinas de fuerza e hipertrofia, es consumir un exceso calórico, es decir, ingerir más calorías de las que gastamos con nuestro cuerpo a diario. Excediéndonos más o menos un 15% o un 20% será más que suficiente para que nuestro cuerpo sea capaz de generar tejidos.

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Una receta casera para veganos que nos aporta unas 530 Kcal, de las cuales 200 Kcal van a proceder de 50 gramos de proteína, consiste en un batido casero compuesto por los siguientes ingredientes:

  • 40gr de proteína de guisante, arroz integral o proteína aislada de soja
  • Una cucharada sopera de semillas de chía
  • Dos manojos de espinaca
  • Media taza de moras
  • Un cuarto de taza de nueces
  • Dos a tres tazas de agua y tres o cuatro cubos de hielo

Si gustan pueden saber más de nutrición y deporte revisando el post dedicado a Brendan Brazier y su producto Vega Sport.

Escrito por Víctor Jara A.

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