NUTRICIÓN: ACTUALIZACIÓN EN DIETA VEGETARIANA Y VEGANA

Por / 0 Comentarios / 07/10/2015

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La Academia de Nutrición y Dietetica- antes ADA- es  la  organización mundial  más importante de profesionales de la nutrición,  y en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es: “La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.” (Craig, Mangels, ADA, 2010). Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.

La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).

La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009).

En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana y vegana  por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).

El Departamento de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó el 31 de enero del año 2011, la séptima edición de las “Directrices Alimentarias para los Americanos, 2010”. Una guía basada en la evidencia nutricional que cuenta con una sección detallada para seguir una alimentación vegetariana y vegana  equilibrada adaptada a las necesidades nutricionales y donde se destacan las bondades de la dieta vegetariana estricta  (vegana) para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y reducir la prevalencia de sobrepeso y obesidad. En esta versión de la guía,  pone más atención en las dietas vegetarianas, dedicando dos páginas completas a la nutrición vegetariana estricta o vegana (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services, 2010).

Estas son las posturas oficiales de las instituciones de salud más importantes del mundo. El resto suele basar su criterio en alguna de las anteriores.

Dentro de la literatura científica se establece que hay ciertos nutrientes que debemos cubrir con mayor atención para no tener un déficit o exceso nutricional y así mantener una “dieta” equilibrada. Una “dieta” debe ser saludable siempre, independientemente del estilo de vida que lleve.

Nutrientes críticos y cómo cubrirlos

Proteínas: las proteínas forman tejido, enzimas, hormonas, proteínas transportadoras, reguladoras y un largo etc. Las mayores y mejores fuentes vegetales de proteínas las encontramos en la soya y sus derivados (como carne de soya, leches, tofu, NO salsa de soya).  Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, chicharos etc) y sus diversas preparaciones como el hummus. Otros son los frutos secos y los pseudocereales  como el amaranto y quínoa.

vegetarianos tienen como fuentes huevos y lácteos.

Estas se deben incluir en cada comida que realice (desayuno, almuerzo, once, cena y además en colaciones) en forma de cremas de maní, hummus, pastas de legumbres etc.

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Vitamina B12: La cianocobalamina, vitamina de forma activa y absorbible por nuestro organismo gracias al factor intrínseco.

Esta es una vitamina esencial en el metabolismo normal de todas las células, especialmente las del tubo digestivo, medula ósea y el tejido nervioso. (Norris. J & Messina.V, 2011)

Si eres vegano o vegetariano  necesitas suplementarte diariamente y es lo más normal, a medida que envejecemos perdemos la capacidad de generar factor intrínseco y/o absorción de B12 y es necesario un suplemento también o alimentos fortificados. (No se encuentra en algas o espirulina o aloe vera etc) necesitas una forma activa no un análogo.

Existe una carta firmada por varios expertos en nutrición enfocados a entregar conocimiento a la población vegetariana y vegana, que aborda la importancia de la vitamina en estas dietas, en ella se pone énfasis en la no existencia de fuentes vegetales de este nutriente en concordancia con los estudios anteriormente mencionados 

Las dietas vegetarianas y veganas son normalmente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, algunos casos de deficiencia pueden no ser detectados hasta después del comienzo de los síntomas neurológicos. Si existe preocupación por el estado de vitamina B12, se debe medir la homocisteína sérica, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina II, que son sustancias que evidencian la deficiencia de vitamina B12.  Te recomiendo consultes a tu nutricionista y/o medico para que te de una orden de examen.

Una fuente regular de vitamina B12 es crucial para las mujeres embarazadas y en período de lactación y para el niño/a lactante.

Calcio: mineral más abundante dentro de nuestro organismo.

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Es necesario obtener un aporte adecuado de calcio en la dieta, que permitan aumentos óptimos de la masa y la densidad ósea en niñez y adolescencia, especialmente en mujeres ya que puede proporcionar protección adicional en la menopausia.

Además el calcio es necesario para la transmisión nerviosa y la regulación de la función del músculo cardíaco. El equilibrio adecuado de los iones de calcio, sodio, potasio y magnesio, mantiene el tono del músculo esquelético y controla la irritabilidad nerviosa.

La ingesta recomendada IA se basa en necesidades por sexo y por edad. En niños/as y lactantes se recomienda de 210-800mg/día, en adolescentes 1300mg/día y dependerá de la edad, adultos entre 1000-1200 mg/día y dependiendo de la edad y sexo. Mujeres embarazadas y nodrizas de 1000-1300 mg/día. (También depende de la edad y sexo) Puedes obtener calcio de verduras como la col china o pack choi, brócoli, almendras peladas, la soja y sus derivados como el tofu, sésamo, chía, jugos de naranja fortificados, leches vegetales fortificadas y alimentos fortificados. La utilización de estas fuentes puede satisfacer las necesidades diarias (se aconseja leer etiquetado nutricional) se aconseja incluir en cada comida una fuente de calcio que aporte sobre 100 ó 120 mg de calcio por taza.

Vegetarianos tiene lácteos como fuente de calcio además de las nombradas

Vitamina D: El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o de suplementos. La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 15 a 30 minutos al día.  La exposición solar puede ser inadecuada para aquellos que vivan en el Sur de Chile. Además, los neonatos, los niños y la gente mayor sintetizan vitamina D de forma menos eficiente. (Lee LT, Drake WM & Kendler DL, 2002.)

Kathleen Mahan L, & Escott-Stump S (2009).  Refieren que basta con una pequeña exposición al sol, habitualmente es suficiente para que la mayoría de las personas puedan sintetizar su propia vitamina D utilizando luz ultravioleta y el colesterol de la piel.

Su ingesta está basada en la IDR  que son IA  establecidas para satisfacer las necesidades corporales cuando una persona tiene una exposición  inadecuada a la luz solar, se establece la ingesta máxima tolerada (IMT) en un valor que se considera sin efectos adversos   100 UI de vitamina D al día son suficientes para prevenir raquitismo.  Se recomienda mayores niveles de vitamina D para lactantes y niños/as durante todo el periodo de desarrollo del esqueleto. Es necesaria la ingesta de este nutriente durante todo el ciclo vital, para mantener el remodelado normal óseo y una homeostasis adecuada de calcio y fósforo. Después de los 50 años y más, la IA aumenta hasta 400 UI, de 600 UI para mayores de 70 años y más. La vitamina D como suplemento es necesaria cuando las personas están protegidas de la luz solar constantemente, viven en zonas frías, o en zonas con mucha contaminación atmosférica, llevan ropa que cubre todo el cuerpo, o trabajan de noche y están en el interior durante el día. (Messina V & Mangels AR, 2001; Norris.J & Messina V, 2011).

Hoy en día es posible encontrar en el mercado una variedad de productos fortificados con esta vitamina lo que hace más fácil lograr el aporte recomendado, también es posible encontrar suplementos con vitamina D2 para veganos y también leches vegetales fortificadas (Sabaté, et al. 2005; Kathleen Mahan L, &  Escott-Stump S, 2009).

 Omega3: El ser humano no puede sintetizar ácidos grasos n-3 ni n-6, aunque  puede desaturar y elongar el ácido linoleico (18:2 n-6) para obtener ácido araquidónico (20:4 n-6), y el ácido  α-linolénico (ALA) (C18:3 n-3) para obtener ácido eicosapentanoico EPA (C20:5 N-3)  y  docosahexaenoico DHA (C22:6 n-3) (L. Kathleen M. & S. Escott-Stump, 2009; Arrieta E, 2014).

Recientemente han aparecido en el mercado fuentes veganas de DHA, en cápsulas sin gelatina, derivadas de microalgas, como el opti3, Ovega-3 y DEVA DHA.

El Dr. Frank Sacos, profesor de prevención cardiovascular, de la Escuela de Salud Pública de Harvard, se refiere sobre al consumo de ALA  en la población vegetariana  y vegana en la siguiente cita:

“Si usted está recibiendo ALA adecuadamente  en su dieta a partir de aceites y frutos secos, no estoy seguro de que realmente necesita tomar un suplemento de DHA de algas… No soy partidario de que los veganos tomen n-3  de suplementos si están recibiendo ALA a partir de aceites vegetales, verduras, nueces y otras fuentes vegetales como las descritas anteriormente”. (Harvard,  School of  Public Health. The Nutrition Source).

Aunque los ácidos grasos n-3 y n-6, son esenciales en las dieta, el exceso  de ácidos grasos n-6 en la dieta satura las enzimas que desaturan   y elongan los ácidos grasos n-3 y n-6 e impide la conversión  de ALA en formas de mayor longitud como EPA y DHA. (L. Kathleen M. & Sylvia Escott-Stump, 2009)

Se puede obtener omega 3 del aceite de linaza o chía o en semillas remojadas o activadas y luego molidas, también en aceite de colza, canola, nueces, oliva,  y aceite de germen de trigo, y bajar el consumo de frituras, grasas trans y aceite de maravilla o rico en omega 6.

Hierro: Nutriente critico desde hace más de un siglo. La deficiencia de hierro y la anemia por déficit de hierro es la enfermedad más común a nivel mundial.

La vitamina C, consumida al mismo tiempo que la fuente de hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato, y algunos estudios relacionan la ingesta elevada de vitamina C con la mejora del estado del hierro.

La acción del ácido ascórbico consiste en reducir el hierro férrico en ferroso, permitiendo de esta forma la acción del transportador de membrana anteriormente mencionado.  El mayor consumo de vitamina C de verduras y frutas por parte de los vegetarianos y veganos puede tener entonces un impacto favorable en la absorción del hierro y debes alegar de tu comida el café, el mate y las infusiones.

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Se puede obtener bastante hierro en legumbres y sus derivados, semillas, frutos secos, cereales y cereales fortificados, seudocereales como quínoa y amaranto.

Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y/o activar,  y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden mejorar la absorción del hierro debido a que la se produce la entrada de agua desde el medio a la semilla, en función de la permeabilidad de ésta. Se acelera el proceso de respiración y se pierden algunos solutos solubles de las capas externas como de azúcares, aminoácidos y ácidos orgánicos (fitato).

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Zinc: Oligoelemento abundante en todo el organismo y ocupa el segundo lugar después del hierro. Es un ion intracelular y está asociado en más de 300 enzimas que actúan de diversa y diferentes formas. (Guyton A, 1977; Kathleen Mahan L & Escott-Stump S., 2009)

La ingesta recomendada (IDR) para hombres adolescentes y adultos es de 11mg/ día, en mujeres adolescentes y adultas es de 8mg/ día, en lactantes es de 2mg/día en los primeros 6 meses y de 3mg/día después de los 6 meses. (Messina V, et al, 2003).

Sus fuentes serán habas secas, cereales de grano entero, cereales de desayuno fortificados, productos a base de soja y leches vegetales fortificadas.

También se recomienda un suplemento si estas fuentes son insuficientes para el organismo.

Los especialistas en el tema describen algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y/o activar, y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc.

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En Chile no hay suficiente información relevante en estudios sobre la dieta  vegana y vegetariana, tampoco existe una postura oficial de entidades importantes y en las mallas curriculares de casas de estudios superiores no se incluye dentro de sus prioridades.

Las investigaciones epidemiológicas, clínicas y en ciencias básicas sobre los efectos en la salud de varios alimentos de origen vegetal, están ampliando enormemente la comprensión sobre el papel que cumplen los alimentos en la salud humana y la nutrición. Estos recientes avances científicos parecen haber dado lugar a un cambio de paradigma: las dietas basadas en alimentos vegetales, como las dietas vegetarianas y veganas  bien equilibradas, se ven más como productoras de mejoría sobre la salud humana que como causantes de enfermedades, en contraste con las dietas basadas en carnes y sus  derivados.

Con la evolución de los conocimientos científicos extranjeros,  se fueron presentando tres modelos, basados en paradigmas diferentes, describiendo los riesgos y los beneficios de las dietas vegetarianas y veganas,  basadas en alimentos en poco o nada de consumo de productos   de origen animal, y su relación con la salud de la población.

En el libro “La estructura de las revoluciones científicas”, Thomas Kuhn acuñó el término “cambio de paradigma” para definir los cambios repentinos o los avances en el pensamiento científico. Un cambio de paradigma se produce cuando “una visión del mundo conceptual es sustituida por otra” (Kuhn, 1962).

El principio básico del primer modelo es que una población que sigue una dieta vegetariana y/o vegana presenta alto riesgo de desarrollar enfermedades por deficiencias nutricionales. Este fue, y todavía es, el caso de países pobres donde un bajo consumo de carne es asociado a malnutrición energética-proteica.

El segundo modelo plantea que, para disminuir el riesgo de las deficiencias nutricionales, estas dietas excluyentes de carne incorporaran porciones generosas de otros productos animales como huevos, leche y productos lácteos. En este modelo se focaliza solamente en los riesgos de la salud por deficiencia de nutrientes y no en los beneficios potenciales de las dietas vegetarianas y/o veganas.

Avances científicos recientes parecen haber concluido en un cambio de paradigma: dietas vegetarianas y/o veganas bien equilibradas, son vistas más como para mejorar la salud que como causantes de enfermedad. Las mismas pueden incluso prevenir las deficiencias de nutrientes, como también las enfermedades crónicas y, en algunos casos pueden aumentar la longevidad; pero cuando son restrictivas o desbalanceadas pueden producir malnutrición.

Si llevas una “dieta” vegetariana o vegana y necesitas asesorías nutricional, recuerda que atiendo en Santiago y Viña del Mar.

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Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

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