NUTRICIÓN: Beneficios de las nueces y semillas

Por / 0 Comentarios / 05/08/2017

Popularmente se cree que las nueces y las semillas nos van a hacer engordar, sin embargo para aquellos que quieren perder peso, las investigaciones sugieren que las nueces y las semillas son realmente beneficiosos para la pérdida de peso. De todas formas, una de las cosas a considerar acerca de las nueces y las semillas es que son saludables, ya que están llenos de nutrientes beneficiosos y fitoquímicos. Además, sabemos que son altas en grasas, pero no es el contenido de grasa de una dieta de por si lo que la hace saludable o no, es principalmente el contenido de nutrientes, específicamente micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos). Y sobre la base de su contenido de nutrientes, los frutos secos son una fuente de calorías que promueve la salud.

Las nueces y las semillas contienen un amplio espectro de micronutrientes, incluyendo:

  • Fitoesteroles reductores del colesterol LDL
  • Ricas en Arginina promotora de la circulación (un aminoácido)
  • Minerales, incluyendo potasio, calcio, magnesio y selenio
  • Antioxidantes, incluyendo flavonoides, resveratrol, tocoferoles (vitamina E) y carotenoides.

Muchos de estos nutrientes hacen que las nueces y las semillas promueven la salud del corazón. Los estudios epidemiológicos han demostrado consistentemente que el consumo de nueces es beneficioso para la salud del corazón. Comer cinco o más porciones de nueces por semana se estima que reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 35 por ciento (1). Protegen contra la muerte súbita cardíaca y reducen el colesterol en la sangre y la inflamación. (1-3)

Las nueces y las semillas ayudan a perder peso?

Las personas que tratan de perder peso no deberían evitar los frutos secos. De hecho, en personas obesas, la adición de frutos secos a la dieta ayudó en la pérdida de peso y también mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que podría ayudar a prevenir o revertir la diabetes (4). Ahora bien, esto no significa que puedan ser comidas en exceso. Las nueces y semillas son ricas en nutrientes, pero también altas en calorías, por lo que deben ser consumidos con la consideración de sus necesidades calóricas. Un puñado (20 a 30 gramos) diario es generalmente apropiada para las mujeres que intentan perder peso y 30 a 50 gramos para los hombres (De todas formas esto puede variar según la persona). Por el contrario, los frutos secos y las semillas deben ser consumidos con mayor libertad o en mayores cantidades en personas delgadas, muy activas físicamente que puedan utilizar las calorías adicionales.

El consumo de frutos secos puede mejorar la vida útil

En el Estudio de Salud Adventista, en el cual, una serie de factores de estilo de vida se encontraron asociados con la longevidad. Aquellos que tenían un alto nivel de actividad física, seguían una dieta vegetariana, y comían nueces con frecuencia vivían en promedio ocho años más que aquellos que no compartían esos hábito (5).

Del mismo modo en el Nurses ‘Health Study, el consumo de frutos secos fue identificado como un factor dietético asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cánceres (6). Y así, nuevas investigaciones continúan confirmando estas observaciones (7).

Cada nuez y semilla tiene su propio perfil nutricional que proporciona beneficios únicos para la salud:

  • Almendras son ricas en antioxidantes, principalmente vitamina E. En un estudio, las personas comieron almendras o un aperitivo con un perfil de grasa similar cada día durante cuatro semanas, y los sujetos que comieron almendras mostraron reducidos marcadores de estrés oxidativo. (8)
  • Un estudio, diabéticos que comían nueces diariamente durante ocho semanas experimentaron una capacidad mejorada de dilatación de los vasos sanguíneos, indicando una mejor regulación de la presión sanguínea (9). También hay evidencia de que las nueces pueden proteger contra el cáncer de mama (10).
  • Los Pistachosy piñones mediterráneos tienen el contenido más alto de esteroles de todas las nueces; Los esteroles vegetales son estructuralmente similares al colesterol, y ayudan a bajar los niveles de colesterol (11). Los pistachos reducen la inflamación y el estrés oxidativo, así como el colesterol (12-14).
  • Los Piñones mediterráneoscontienen un tipo específico de ácido graso que se ha demostrado que puede frenar el apetito al aumentar las hormonas que producen señales de saciedad (15).
  • Las semillas de lino, cáñamo y chíason fuentes extremadamente ricas de ácidos grasos omega-3, y las semillas de cáñamo son especialmente ricas en proteínas, lo que las convierte en un alimento útil para los atletas.
  • Las semillas de calabazason ricas en hierro, calcio y fitoquímicos, y pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata (16).
  • Las semillas de sésamoson el alimento con mayor cantidad de calcio de cualquier alimento en el mundo, y proporcionan cantidades abundantes de vitamina E y contienen un lignano llamado sesamina; Los alimentos ricos en lignano (las semillas en general) pueden proteger contra el cáncer de mama (17-19).
  • Maní o cacahuate. En pocas palabras, los cacahuetes son saludables, pero no contienen tantos ingredientes saludables como otros frutos secos. Ya que los cacahuetes crudos no saben bien, prácticamente todos son tostados.El problema es que por lo general son demasiado tostados y pierden su valor nutricional y forman acrilamidas, sustancias que son dañinas.

Las nueces y las semillas deben ser comidas crudas o sólo ligeramente tostadas. Al tostar demasiado los frutos secos y semillas forman un compuesto potencialmente dañino llamado acrilamida, y reduce la cantidad de minerales y aminoácidos. Las nueces saladas y confitadas también deben ser evitadas. Por último, comer nueces y semillas con vegetales, puede mejorar la absorción del cuerpo de los nutrientes solubles en grasa de las verduras. Por lo tanto, un aderezo a base de nuez o palta para la ensalada es una excelente manera de absorber más nutrientes de tus ensaladas (20). Como también, agregarle alguna mantequilla de frutos secos.

Así que a comer más nueces con nuestras ensaladas y con menos productos de origen animal, por último prueba con un #LunesSinCarne, si no sabes lo que es esta campaña te invito a que la veas, además de nuestra otra campaña No son muebles.

Saludos!!

Fuentes: 

  1. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al: The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr 2008;138:1746S-1751S.
  2. Salas-Salvado J, Casas-Agustench P, Murphy MM, et al: The effect of nuts on inflammation. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 Suppl 1:333-336.
  3. Ros E: Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2009;89:1649S-1656S.
  4. Rajaram S, Sabate J: Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S79-86.
  5. Fraser GE, Shavlik DJ: Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.
  6. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al: Risk factors for mortality in the nurses’ health study: a competing risks analysis. Am J Epidemiol 2011;173:319-329.
  7. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA, et al: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med 2013;11:164.
  8. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al: Almonds reduce biomarkers of lipid peroxidation in older hyperlipidemic subjects.J Nutr 2008;138:908-913.
  9. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care 2010;33:227-232.
  10. Eurekalert! Walnuts slow prostate tumors in mice: UC Davis research shows walnuts affect genes related to tumor growth March 22, 2010 edition; 2010.
  11. Ellegard LH, Andersson SW, Normen AL, et al: Dietary plant sterols and cholesterol metabolism. Nutr Rev 2007;65:39-45.
  12. Kay CD, Gebauer SK, West SG, et al: Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. J Nutr 2010;140:1093-1098.
  13. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H: Effects of pistachio nuts consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy volunteers. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2006;16:202-209.
  14. Sari I, Baltaci Y, Bagci C, et al: Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition 2010;26:399-404.
  15. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM, et al: The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids in Health and Disease 2008;7:10.
  16. Hong H, Kim CS, Maeng S: Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Nutr Res Pract 2009;3:323-327.
  17. Thompson LU, Chen JM, Li T, et al: Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer.Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
  18. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK, et al: Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer. J Clin Oncol2011;29:3730-3738.
  19. Higdon J: Lignans. In An Evidence-Based Approach to Dietary Phytochemicals. New York: Thieme; 2006: 155-161.
  20. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004, 80:396-403.

Escrito por nicolas aguilera

Nicolás Aguilera Donoso. Vegetariano desde el 2015 y vegano desde el 2016. Apasionado de la comida sana, el deporte y medio ambiente. Le gusta cocinar y comer frutos secos. Interesado en temas de nutrición y que a través de esto se puede ayudar a las personas a evitar y tratar enfermedades.

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