NUTRICIÓN: COMO TOMAR LA VITAMINA B12

Por / 9 Comentarios / 29/06/2016

tranquil

Las recomendaciones que escribiré están basadas en la evidencia cientifica y en las recomendaciones de muchos profesionales. 

El consumo muy bajo de vitamina B-12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso. Si pinchan acá podrán encontrar más sobre el tema

Las únicas fuentes fiables de vitamina B-12 son las comidas fortificadas con esta vitamina (lo cual incluye leche vegetal, algunos productos de soja y algunos cereales típicos de desayuno) y los suplementos de vitamina B-12. La vitamina B-12, ya sea en pastillas, en comidas fortificadas o en productos de origen animal es producida por microorganismos.

El problema es que en Chile, los alimentos que vienen fortificados con B-12 por porción no cubre lo que necesitamos, y  para alcanzar las recomendaciones tendríamos que comer una caja de cereal o leche fortificada  diaria, y eso es muy caro para muchas personas. 

La mayoría de los veganos y vegetaraianos  consumen bastante vitamina B-12 para evitar anemia y daño al sistema nervioso, pero algunos no consumen la cantidad suficiente para minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.

  1. Comer comidas enriquecidas  o fortificadas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramos (mcg o mg) de vitamina B-12 diario o pueden 
  2. Tomar un suplemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg ó
  3. Tomar un suplemento  cada semana de vitamina B-12 que contenga por lo menos 2000 mcg.

Si solamente se toman comidas enriquecidas o fortificadas, lea con cuidado el etiquetado nutricional para asegurarse que consume la cantidad necesaria de B-12. Por ejemplo, si la leche vegetal fortificada contiene 1 mcg por ración, entonces el consumo de esta leche tres veces por día proviene la cantidad suficiente de vitamina B-12. 

Cuanto menos frecuentemente se consuma B-12, más B-12 se necesita tomar, porque la B-12 se absorbe mejor en pocas cantidades. Las recomendaciones anteriores ya lo tienen en cuenta. No causa daño tomar cantidades en exceso de las citadas o combinar más de una opción, ya que es una vitamina hidrosoluble. 

vitamina b12

Este es un cuadro comparativo que realizo un joven muy pro. 

Son todas veganas y pueden encontrarlas en el mercado chileno, sus valores han cambiado, son aproximados. 

CÓMO TOMARLAS?

GNC, spring valley, vitamin life, sundow, debe tomar media en la mañana y media en la tarde para mejorar su absorción o puede tomar 2 tabletas al día con agua.

Tol12, debe tomar 2,5 en la mañana y 2,5 en la tarde o 5 ml al día, con agua.

B-12 en polvo, dos cucharaditas (viene incluida la cucharita) al día, una en la mañana y otra en la tarde.

B-12 sublingual de iron plant, puede tomar 2000mg cada semana 

Neurobionta, si bien sirve, lo mejor es en tabletas y sublinguales porque su absorción es mejor. Esta debe ponerse 1 ampolla cada semana y cubre 6 meses, es intramuscular profunda y recomiendo que la inyecte alguien que sepa, ya que puede ocasionar  daño al nervio ciatico o al musculo.

Las personas que se han reseccionado parte o total del estomago necesitan B-12, las personas que tienen 50 años o más necesitan B-12, ya que envejecen y pierden su capacidad absortiva.

Son varios los artículos que he escrito sobre esta vitamina y lo esencial que es para nuestro organismo, si piensan que es poco natural, y están leyendo es post, también cuestiónense el uso de la tecnología que no es natural, o el uso de muchas cosas. Una vitamina como la B-12 (cianocobalamina ) está muy estudiada, y ultra-comprobada su eficacia. 

Si buscan asesoría en Santiago y Viña del Mar contáctenme, si tienen otra duda también pueden contactarme. 

Fuente:

  • www.veganhealth.org
  • www.ivu.org
  • www.unionvegetariana.org
  • www.vegetarianoschile.cl

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • Andrea

    Hola me gustaría saber qué piensa sobre las capsulas de Bion3, ya que es un suplemento alimentario y dice que una pastilla (la porción diaria) trae 3 microgramos de vitamina B12. No he encontrado muchos comentarios de gente vegana o vegetariana que consuma este producto, por eso pregunto. Lo agradecería mucho!!

    • Marcia Basulto

      Hoa Andrea,

      generalmente no la toman porque contiene aceite de palma y algunos/as cuestionan como sacan el aceite de palma. Si usted es vegetariana es un excelente suplemento. Si es alérgica a la proteína de leche no la consuma.
      Su composición: Contiene: Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum (Puede contener trazas de Proteína de Leche), Tricalcio Fosfato, Hierro (II) Sulfato, Zinc Oxido, Potasio Cloruro, Magnesio Oxido, Manganeso (II) Sulfato Monohidrato, Selenato Sódico, Magnesio Estearato, Cromo Cloruro Hexahidrato, Glucosa Anhidra, Calcio Pantotenato, Retinol Acetato, Colecalciferol, Piridoxina Clorhidrato, Tiamina Nitrato, Riboflavina, Cianocobalamina, Acido Fólico, Biotina, Calcio Ascorbato, Alfa-Tocoferol Acetato, Nicotinamida, Potasio Yoduro, Sodio Molibdato Dihidrato, Celulosa Microcristalina, Inulina, Hidroxipropilmetilcelulosa, Glicerol Diestearato, Povidona, Dextrina, Almidón de Maíz, Hidroxipropilcelulosa, Crospovidona, Sacarosa, Calcio Carbonato, Hierro Oxido, Croscarmelosa sódica, Aceites Vegetales (Aceite de Palma), Dióxido de Silicio Coloidal, Fructosa, Maltodextrina, Goma Acacia. Alergenos: Trazas de Proteína de Leche. Puede contener una pequeña cantidad de Fenilalanina (Amino ácido) naturalmente, precaución fenilcetonúricos.

      • Andrea

        Muchísimas gracias! 🙂 me quedó clarísimo

  • potor

    Hola
    Me inyecté 3 veces neurobionta y no quiero más jeringas… será bueno seguir con la b12 en polvo?

    • Marcia Basulto

      Hola, claro, tienes una que se toma 1 vez a la semana de http://www.ironplan.cl o la de dulzura natural 2 veces al día todos los días.

  • Ale Maldo Medel

    Cuantos gramos se necesitan diarios para que sea efectivo? Leí en otro artículo que debían ser 10000 para que sirva…

    • Marcia Basulto

      En Chile se recmienda 2,4 en adultos, pero otros estudios indican al menos 5 mcg al día, esos 10000mcg, vienen en la neurobionta, y es una mega dosis, con 2 más de estas cubres 6 meses.

  • Marcia Basulto

    Hola Cata, no tiene contraindicación para IR . Solo debe tener en cuenta su alimentación, porciones de alimentos y ejercicio físico. Saludos.

  • Andrea Lobos Cortés

    Hola!! quisiera saber si puedo tomar las de dulzura natural, comentar que estoy en periodo de lactancia.

    Muchas gracias,

    Un abrazo