NUTRICIÓN: CONSEJOS PARA ADOLESCENTES Y NIÑOS VEGETARIANOS

Por / 2 Comentarios / 18/05/2016

consejos para adolescentes y niños vegetarianos

Hace tiempo que leo en ciertos grupos de facebook y también contesto muchos email con muchas dudas, sobre todo de padres y madres con miedos porque sus hijos adolescentes no comen carne, en niños es algo distinto porque precisamente ellos son los que quieren que sus hijos se alimenten de forma vegana o vegetariana.  Estos consejos sirven tanto para vegetarianos como para veganos y recuerde que una alimentación vegetariana y vegana está avalada cientificamente.

  • Lo que siempre he dicho y recalco es introducir una gran variedad de alimentos, y de temporada
  • Evitar el consumo abundante de alimentos con muy baja densidad calórica. Se recomiendan tomas frecuentes y alimentos ricos en calorías como frutos secos, plátanos, frutos deshidratados y dátiles.   Esto se debe a un gran consumo de energía y por demanda de crecimiento. Obviamente si se debe perder peso, se aconseja moderación en estos alimentos, pero siempre recomiendo una evaluación nutricional.
  • Moler los frutos secos en forma de pastas para evitar el peligro de atragantamiento en niños menores de 5 años. Hacer galletas de avena y frutos secos, o bolitas energéticas 
  • Usar los cereales integrales, pero no despreciar los cereales refinados (como el arroz, blanco, fideos, pan blanco, etc.) resulta que el estomago de los niños se satisface muy rápido y si doy mucha fibra, pude que no quiera comer todas las comidas. Varíe estos cereales  
  • Usar como grasa principal de la dieta el aceite de oliva, los frutos secos, la palta y las semillas.
  • Entre los 9 y los 18 años, el consumo de alimentos proteicos debe ser superior al de los adultos. Los huevos, la leche y sus derivados nos ayudan a conseguirlo. En su defecto, utilizar alimentos a base de proteína de soja o  combinaciones de legumbres con cereales o frutos secos y semillas para mejorar la calidad y digestibilidad de la proteína. (Estos alimentos no necesariamente deben ser combinados en el mismo tiempo de comida, pero SI! a lo largo del día)
  • Para conseguir un aporte correcto de calcio, si no toma  leche o derivados lácteos, se deberán consumir alimentos enriquecidos, legumbres, semillas, tofu, frutos secos, higos secos, dátiles, verduras de hoja verde (como el repollo, kale, pack choi, puerros y algas) 
  • Los niños menores de 2 años y los adolescentes que reciben una escasa exposición solar deberán tomar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D.
  • Consumir alimentos con un alto contenido de vitamina C para aumentar la absorción del hierro no-hem o no heminico y no abusar de alimentos ricos en fitatos, oxalatos y fibra, que interferirán en la absorción del hierro, el cinc y el calcio.
  • Los niños y los adolescentes veganos  deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o suplementos de vitamina B12. Pero ojo con la cantidad que traen los alimentos fortificados en Chile es muy bajo el aporte y en esa caso recomiendo un suplemnto.  También deberían hacerlo los adolescentes lactoovovegetarianos que no tomen un mínimo diario de tres raciones de buenas fuentes de vitamina B12  y los niños que no tomen un mínimo de dos raciones. (ver etiquetados nutricional y ver el aporte de b12 por ración)
  • Los lactantes veganos  deben ingerir preparados a base de proteínas de soja suplementados con vitaminas, minerales y ácidos grasos si no hay lactancia materna. Para aquellos lactantes que tomen leche materna, es fundamental la alimentación de la madre y un suplemento.
  • Cuando se incorporen los cereales  (pastas, cereales de desayuno, amaranto, quínoa, etc) deben estar reforzados en hierro y vitaminas. 
  • Ojo con lo que decimos a nuestros hijos, no es conveniente en esta etapa decir que está gordo o  algo que  a mediano o largo plazo causar algún trastorno alimentario.

Para aquellas personas que quieran una asesoría personalizada les dejo nuevos horarios en Santiago, también los datos de Viña del Mar.

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Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • Daniela Rojas

    Hola, soy madre lactante y vegetariana, que suplemento recomiendas? Hay muchos en el mercado pero en el consultorio la nutricionista no me orientó en relación a la b12, sólo me mandó a un médico gral :/ gracias

    • Marcia Basulto

      Hola Daniela, hay varias alternativas, pero te recomiendo un complejo vitamínico b (con b12), para que tengas más energía, y además a través de tu leche lo tenga tú bebé. Hay un complejo vitaminico de spring valley lo venden en los los supermercados líder (grandes no express), uno de GNC, uno de vitamin life, etc. Mejor vea a un nutricionista que se maneje en el tema y aparte de ver estos nutrientes críticos, le indique como cocinar, qué cocinar o dónde comprar. Hay varias colegas orientando en el tema. Saludos.