NUTRICIÓN: CONSEJOS PARA COMER MÁS CALCIO

Por / 0 Comentarios / 11/05/2016

Calcio

Hola  queridos lectores, les traigo nuevos consejos para que incluyan más calcio a su dieta sin la necesidad de consumir alimentos de origen animal.

En mis asesorías o consultas nutricionales, al momento de hablar del calcio, les explico las principales funciones del calcio dentro de nuestro organismo, algunas personas solo piensan y saben que está en huesos y dientes, pero cuando les explico que cada vez que necesito contraer mis músculos, que se necesita para el  latido del corazón, para los  impulsos nerviosos, me miran con asombro!!!. Algunas de las  funciones son:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes
  • La coagulación de la sangre
  • El envío y recepción de señales nerviosas
  • La contracción y relajación muscular
  • La secreción de hormonas y otros químicos
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

También es importante un buen consumo de proteínas y una dieta equilibrada y saludable. Lo saludable no tiene por que ser fome, y mi trabajo consiste precisamente en esto, sacarles de la mente que lo saludable es fome.  

  • Incluya alimentos ricos en calcio vegetal y siga las recomendaciones de calcio diario.
  • Realice ejercicio, mejora la mineralización ósea 
  • elimine o disminuya el consumo de bebidas colas, altas en cafeína  y sodio 
  • Incluya diariamente a su dieta frutas y verduras frescas
  • Tener una adecuada exposición solar para obtener vitamina D, entre 10 a 20 ó 30 minutos dependiendo de la piel y latitud. Sin bloqueador, ya que los rayos UV activan la vitamina D, si trabaja de noche o no puede tomar sol es recomendable un suplemento, con indicación medica o de nutricionista para no generar hepatoxicidad.

IDEAS PARA INCLUIR MÁS CALCIO

Desayuno y once:  200cc leche fortificada, puede ser la que más les guste y/o puedan acceder (soya, almendras, arroz, etc) Estás aportan aprox entre 100 a 120 mg de calcio por porción, además incluya 1/2 taza de amaranto cocido (puede ser tipo arroz con leche, pero esta versión es amaranto con leche) en 1/2 taza de amaranto tenemos aprox 70 mg  de calcio, y agregaremos unas cuantas semillas 1 cucharada de sésamo y 1 de chía (estás ojalá activadas y molidas) solo en estás dos aportamos a la dieta 170 mg de calcio.  

Media mañana: 1 naranja 60 mg de calcio

Almuerzo y cena: Lentejas guisadas con pack choi o kale

Lentejas aportan 70 mg de calcio, además 1 taza de pack choi aporta 170 mg de calcio, el kale 100 mg de calcio, adicionalmente podemos agregar otras semillas.

Contemos el calcio: si realizamos 4 comidas importantes al día, con alimentos ricos en calcio, tendremos al desayuno y once: 720 mg de calcio + almuerzo y cena :800 mg de calcio, y esto es sin añadir ensaladas o frutas. (solo la naranja que puse como ejemplo)

Entonces al día es posible agregar: 1500 mg de calcio al día y mucho más. Esta absorción variará si activamos o remojamos nuestros alimentos, también si cocemos algunos, y si realizan estas comidas o al menos 3 a 4 comidas importantes al día.

Desayunos y onces: 

  • 1 rebanada   de pan integral con pasta de sésamo y batido de kale +kiwi+avena fortificada (Bomba de calcio)
  • 1 taza de cereal fortificado+ leche fortificada+ 3 higos secos
  • 1 taza de amaranto con leche +frutos secos y chía + kiwis picados con semillas 
  • 1 panqueque de avena fortificada con mantequilla de maní+ fruta picada+ 1 taza de leche fortificada

amaranto

Almuerzos y cenas:

  • Ens. de brócoli y tomate+ con palta rellena de pasta de almendras+ porción de quínoa o arroz integral + mandarinas 

pack choi

  • Crema de habas+ porción de risoto de mote con tofu+ helado de fruta con chía
  • Ens. de  kale con repollo morado+ porotos con tallarines+ fruta natural 
  • Crema de garbanzos + 1 panqueque con verduras y tofu o germinados+ fruta natural 

verde &gourmet

                                             Receta de Verde & Gourmet (con pack choi)

Como se pueden dar cuenta, no es difícil, lo difícil es encontrar el tiempo para poder realizar estas preparaciones, pero recuerden que pueden congelar, y hacer estas preparaciones y planificaciones con anticipación.  Además lean la guía para que no te falte calcio.

Si necesitan una orientación y planificación en su dieta, pueden atenderse conmigo en Santiago y Viña del Mar. 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn