NUTRICIÓN: ¿Cuánta fibra deberíamos comer a diario?

Por / 0 Comentarios / 17/03/2017

Actualmente en las sociedades más “desarrolladas”, principalmente en los países occidentales, el alto consumo de alimentos refinados ha dado como resultado en un bajo consumo de fibra (En Chile en promedio los hombres consumen 12,5g y las mujeres 11,5g). Asimismo las recomendaciones siguen siendo bajas (38g para hombres y 25 para mujeres).

Se sabe que la alta ingesta de fibra dietética puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. El hecho de que la fibra tiene una asociación protectora con ciertas enfermedades se postuló hace 40 años y desde entonces la ciencia ha seguido corroborando lo mismo. 

Los ataques cerebrales son la segunda causa más común de muerte en todo el mundo. Por otra parte, el accidente cerebrovascular es una de las principales causas de discapacidad, y por lo tanto la prevención de accidentes cerebrovasculares en primer lugar, lo que se llama prevención primaria- debe, por tanto, ser una de las principales prioridades de la salud pública (ver Cómo prevenir un accidente cerebrovascular ).

Los mejores estudios de observación hasta la fecha han encontrado que la fibra parece proteger significativamente frente al riesgo de accidente cerebrovascular. Notablemente, al aumentar tan sólo siete gramos de fibra al día se asoció con una reducción del 7% en el riesgo de accidente cerebrovascular. Y siete gramos es fácil de alcanzar, eso es como una porción de pasta integral con salsa de tomate y una manzana.

Ahora la siguiente pregunta sería ¿Cuál es el mecanismo? Tal vez es que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. O simplemente podría ser que los que comían más fibra comían más verduras, o menos calorías, o menos carne y grasa, tenían mejor digestión. Al final, todos factores nos permiten estar delgados, bajar la presión arterial y la cantidad de inflamación en nuestros cuerpos.

Nunca es demasiado temprano para empezar a comer más sano. Los ataques cerebrales son una de las muchas complicaciones de la rigidez arterial. Aunque nuestro primer accidente cerebrovascular podría no suceder hasta nuestros años 50, las arterias pueden haber empezado a ponerse rígidaz durante décadas antes. Cientos de niños fueron seguidos durante 24 años, desde los 13 años hasta los 36 años y los investigadores encontraron que una menor ingesta de fibra durante una edad temprana se asoció con una rigidez de las arterias que conducen al cerebro. Incluso a los 13 años, pudieron ver diferencias en la rigidez arterial según el tipo de dieta. Por lo tanto, el consumo de fibra es importante a cualquier edad.

Una vez más, no se necesita mucho. Una manzana más al día o un cuarto de taza extra de brócoli podrían traducirse en diferencias significativas en la rigidez arterial en la edad adulta. Si realmente no quiere un derrame cerebral, debemos tratar de obtener 25 gramos diarios de fibra solubleencontrado principalmente en los frijoles, avena, nueces y bayas) y 47 gramos diarios de fibra insoluble (granos enteros). Estos valores de corte podrían ser considerados como el mínimo de ingesta diaria recomendada de fibra soluble e insoluble para prevenir el accidente cerebrovascular. Los investigadores admiten que son más altos que los que comúnmente y arbitrariamente han propuesto como niveles “adecuados” por las sociedades científicas, pero debería importarnos lo que las autoridades creen que es práctico? Ellos sólo deberían compartir lo que mejor indica la ciencia y nosotros hagamos nuestras propias decisiones.

Alguien financiado por Kellogg escribió para que quejarse si en la práctica, este tipo de consumo de fibra son “inalcanzables” y que el mensaje debe ser mientras más, mejor.

El verdadero Dr. Kellogg era en realidad uno de nuestros médicos más famosos, acreditados por ser uno de los primeros en hacer sonar la alarma acerca de fumar, y probablemente por haber sido el primer médico estadounidense de haber reconocido el campo de la nutrición como ciencia. Estaría rodando en su tumba hoy si supiera lo que la compañía de su familia se ha convertido. 

Espero que te haya gustado este artículo y sepas lo importante que es el consumo de Fibra que se encuentra solo en productos de origen vegetal, y si puedes, dale un me GUSTA, compártelo a toda persona a quien crea que le interese.

¡Un saludo y mucho éxito!

 

Fuentes:

  1. http://web.minsal.cl/sites/default/files/ENCA-INFORME_FINAL.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23317525
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539529
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623748
  5. http://stroke.ahajournals.org/content/44/9/e110.long
  6. https://en.wikipedia.org/wiki/John_Harvey_Kellogg
  7. http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/899629

Escrito por nicolas aguilera

Nicolás Aguilera Donoso.

Vegetariano desde el 2015 y vegano desde el 2016. Apasionado de la comida sana, el deporte y medio ambiente. Le gusta cocinar y comer frutos secos. Interesado en temas de nutrición y que a través de esto se puede ayudar a las personas a evitar y tratar enfermedades.

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