NUTRICIÓN: DIETA VEGETARIANA Y VEGANA DURANTE EL EMBARAZO

Por / 3 Comentarios / 09/05/2015

 

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Durante  el embarazo independientemente de la  dieta  que lleve implica que sea balanceada, ya que de esta forma ofrece al bebé el mejor comienzo y desarrollo posible, y a la madre le evita posibles deficiencias nutricionales.

Calorías

No es necesario aumentar las calorías en su dieta durante el primer trimestre. Al comenzar el segundo trimestre la nutricionista o médico indicará si es necesario o no aumentar las calorías.

Las mujeres que están con sobre peso u obesidad, quizás requieran menos calorías que las mujeres que están con peso normal. Las mujeres que están bajo del peso normal pueden requerir más calorías.

Aumento de peso sano

Estado nutricional Total kg *  Gramos /semana** a partir de la 10° semana de gestación.
Bajo peso 12, 0-18,0 400-600
Normal 10,0- 13,0 330-430
Sobre peso 7,0-10,0 230-330
Obesidad 6,0-7,0 200-230

*  Cantidad de kilos a subir  durante todo el embarazo

**Cantidad de gramos a subir a la semana

Diagnóstico Nutricional: IMC Bajo peso, menor a 18,5. IMC Normal: entre 18,5 a 24,9. IMC Sobrepeso: entre 25 a 29,9 y IMC Obesidad: mayor a 30.

Manténgase activa

Se activa todos los días, a excepción que requiera reposo. Actividades que son apropiadas durante el embarazo incluyen caminar, nadar y hacer yoga

Manténgase hidratada

Durante el embarazo, se requiere un aumento de líquidos. Beba por lo menos 8 a 12 vasos de agua al día. El agua es la mejor opción de bebida.

 

Nutrientes claves

Estos nutrientes deben ser consumidos diariamente. La cantidad diaria a consumir  para cubrir estos requerimientos es individual y personalizada, es necesario que visite nutricionista y/o medico empático con su forma de alimentación.

Proteína

Ayuda a desarrollar y repara células

Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, etc) productos de soya, frutos secos (nueces, maníes, almendras, pistachos,  sin sal, etc) leche de soya, quínoa, amaranto.

 

Folatos o vitamina B9

Desarrolla y mantiene células, reduce el riesgo de defectos del tubo neural

Vegetales de hojas verdes, jugo de naranja, germen de trigo, pan enriquecido con nutrientes o pan integral, cereales integrales (salvado), legumbres, suplementos y alimentos fortificados.

Calcio

Desarrolla huesos y dientes fuertes, ayuda a la función muscular y de los nervios

Leches vegetales fortificadas, avena líder, tottus o jumbo (estas vienen fortificadas), almendras activadas y peladas , higos secos, brócoli, lentejas, jugos fortificados, tofu con sulfato de calcio*

*Leer etiquetado nutricional

Zinc

Provee el crecimiento de tejido , función de las células

Legumbres, semillas (maravilla, sésamo, calabaza, etc), cereales fortificados, germen de trigo, pan hecho en casa con levadura, germinados.

Vitamina B12

Mantiene las células de los nervios y los glóbulos rojos sanos

Cereales fortificados*, leches vegetales fortificados* , levadura nutricional fortificada con b12*, suplementos

*Leer etiquetado nutricional

Vitamina D

Facilita el uso del calcio para el desarrollo de los huesos del feto y la madre

Leches vegetales fortificadas, cereales fortificados , exponer la piel al sol durante 15 a 30 minutos sin bloqueador .

*Si trabaja de noche y no puede tomar sol, es mejor un suplemento de vitamina D con indicación de nutricionista o medico (para evitar hepatoxicidad)

Hierro

Promueve el crecimiento de las células y aumenta el volumen de la sangre

Cereales y panes fortificados , verduras de hojas verdes, legumbres , frutos secos, tofu, semillas soya, alimentos fortificados.

Consejo: consuma fuentes de vitamina C con la comida para aumentar la absorción del hierro. Ejemplo de vitamina C, tomates, pimientos o morrones, frutas cítricas. Evite consumir leche, té , café y mate con alimentos que contengan hierro porque disminuye la absorción del hierro.

Omega 3

Ayuda a desarrollar los nervios y función de la vista

Alimentos fortificados con algas que contenga DHA, Opti 3, semillas de chía y linaza activadas y molidas (4 a 5 cucharadas diarias) nueces, aceite de linaza o lino a diario, aceite de canola , soya, fideos marca vivo, vienen con omega 3

Los suplementos de DHA , también es una opción.

Ejemplo de menú y horarios aconsejados
Desayuno ( 7- 9 am)

1 taza de cereal fortificado con 5 pasas y 1 taza de leche vegetal fortificada

1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas de crema de maní o almendra y semillas de sésamo activadas y ¾ taza de jugo de naranja (1 naranja)

Colación media mañana

1 taza de zanahoria con ¾ taza de hummus

Almuerzo (12-14 pm)

Ensalada de lentejas con pimentón verde y rojo, ½ palta pequeña, cebolla , cilantro , zanahoria rallada, zapallito italiano rallado. Condimentar con jugo de limón, aceite y poca sal + 1 taza de frutos rojos o macedonia. Opcionalmente puede agregar quínoa

Colación media tarde

3 higos secos o 2 frescos + 15 almendras activadas y peladas

Once (16-18 pm)

½ pan marraqueta con paté de legumbres , 2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga y 1 taza de leche de avena fortificada o una infusión de cascara de naranja o limón o té de rooibos

Cena (19-20 pm)

Ensaladas mixtas con 1 zapallito italiano (chico) relleno con tofu y verduras , 2 mandarinas o 2 kiwis

Como reducir las típicas molestias

Nauseas y vómitos

  • fraccionar tiempos de comidas en 5 a 8 veces durante el día.
  • evitar alimentos de olores intensos
  • evitar frituras y alimentos grasos
  • bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas
  • evita líquidos en ayuna.

Gastritis

  • evita alimentos ácidos
  • evita alimentos irritantes
  • come lentamente y mastica bien
  • evita alimentos meteorizantes o flatulentos
  • evita alimentos muy condimentados
  • no te recuestes inmediatamente después de comer

Constipación o estreñimiento

  • aumenta el consumo de fibra
  • aumenta la ingesta de líquidos
  • evita el sedentarismo

Consejos Generales

  • elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco
  • evita la exposición a agentes microbiológicos
  • refrigera y almacena muy bien los alimentos
  • evita la exposición a metales pesados
  • usa alimentos seguros
  • cocina bien los alimentos
  • lava continuamente tus manos
  • modera el consumo de azúcar y sal
  • cuida tu dentadura
  • asiste a tus controles médicos y nutricionales
  • evita el sedentarismo

Si  necesita  asesoría nutricional en Santiago o Viña del Mar,  más consejos o tiene dudas puede hacerlas en mi fan page

Fuentes

www.minsal .cl

AHA, (2013). Vegetarian Diets. American Hearth Association. 2014 Sitio web: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCen ter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp

Dietitians of Canada, (2013). Vegetarian Diets. Dietitians of Canada. 2014. Sitio web:http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/VegetarianDiets.aspx

Messina VK., Vesanto M., Mangels A. M. (2003). A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc, Volumen 103 N°6, pp771–775

Vesanto M. Davis Brenda. (1995).The New Becoming Vegetarian. Canada:Publishing Company.

 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • Jo

    Hola!, donde comprar levadura nutricional en copos? yo solo he encontrado levadura de cerveza en polvo, pero el sabor es muy malo…

    • Marcia Basulto

      Hola, en Chile, en tiendas como Bazar Verde (búscalos en facebook) , Organisk , son las que conozco.

      • Jo

        Gracais!; en Organisk tienen, pero la verdad conociendo los precios “de afuera” por estos productos, me niego a comprar con un valor tan inflado como el que mantienen 🙁