NUTRICIÓN: EL GARBANZO

Por / 0 Comentarios / 27/01/2016

GARBANZOS

El garbanzo como lo consumimos es la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum), herbácea de la familia de las leguminosas. Cada vaina puede contener de uno hasta tres garbanzos.
El garbanzo proviene de Turquía y de ahí se extendió al mundo.

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Los estados con mayor producción son Sinaloa, Sonora y Baja California Sur.

El garbanzo, como todas las leguminosas, es un alimento muy nutritivo.

Es fuente importante de proteínas, que al igual que el poroto deben ser complementadas con alimentos derivados de cereales como maíz, arroz, trigo, amaranto, etc., puesto que es deficiente en metionina, un aminoácido que conforma las proteínas y que debe consumirse a través de los alimentos. Esta complementariedad  proteica puede realizarse a lo largo del día

El almidón que contiene este grano brinda calorías disponibles por varias horas debido a su lenta absorción. Esto es importante para todas las personas, pero en especial para quien presenta prediabetes o diabetes, ya que permite una adecuada utilización y control de la glucosa.

Por otro lado, junto con la fibra, el almidón brinda una sensación de saciedad, a diferencia de la comida rápida que nos causa hambre al poco tiempo de haberla consumido.

La fibra que contiene también ayuda a disminuir el colesterol y a una adecuada salud intestinal.

La evidencia científica indica que las personas que no consumen leguminosas tienen cuatro veces más probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes las consumen con regularidad. Por lo mismo una alimentación vegana o vegetariana es más saludable.

Es importante evitar el consumo de garbanzos enlatados, ya que contienen un alto contenido de sodio que puede contrarrestar el efecto y si se llegan a consumir se recomienda enjuagarlos.

El garbanzo también contiene isoflavonas, que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.

En cuanto a las vitaminas que contiene, el garbanzo se caracteriza por ser fuente de vitaminas del complejo B, en especial tiamina (vitamina B1), riboflavina y niacina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

También contiene triptofano, un aminoácido esencial  regula los niveles de serotonina, un neurotransmisor cerebral precursora de la hormona melatonina, la cual regula el ciclo diario de vigilia-sueño. Además, ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas, como ocurre con todos los aminoácidos esenciales, y es importante en la formación de la vitamina B3.

También es rico en minerales necesarios para diferentes funciones vitales, como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Es un alimento recomendado para las mujeres embarazadas, ya que contiene la mayoría de los nutrientes  indispensables para esa etapa.

Su valor  está alrededor de $2.000.- puede estar más caro en ciertas tiendas, pero en La Vega, y feria está a ese precio aprox.

Recomiendo pelados (sin hollejo para dar a sus bebes ) esto mejora la biodisoponibilidad de ciertos nutrientes como el zinc, hierro y calcio

Los garbanzos son muy versátiles, se pueden servir fríos o calientes, de preferencia cocidos, en entradas, sopas, guisos, ensaladas , hamburguesas, falafel, etc.

Además aconsejo lavar, remojar al menos de 6 a 12 horas, eliminar agua de remojo y cocinar.

También se puede utilizar la harina de garbanzo para utilizar como substituto del huevo, esto mejora nuestra calidad nutricional y la calidad de algunas preparaciones.

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

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