NUTRICIÓN: El Hierro

Por / 3 Comentarios / 24/03/2014

Corpus inside my Heart III

Se tiende a creer que los vegetarianos están en mayor riesgo de padecer anemia por déficit de hierro que las personas no vegetarianas, pero los datos de diferentes estudios dicen que la prevalencia de anemia ferropénica es similar en ambas poblaciones.

¿Cuál es el origen de tal afirmación?: Los alimentos de origen vegetal como los lácteos y el huevo contienen únicamente hierro no hemo, que tiene una absorción muy baja en comparación al hierro hemo que se encuentra exclusivamente en las carnes. Hablamos de absorber un máximo de un 8% del hierro ingerido.

Además de tener una biodisponibilidad máxima del 8%, es también muy sensible frente a factores inhibidores de la absorción.

Uno de los factores inhibidores más común de la absorción de hierro en la alimentación vegetariana son los fitatos y los taninos (ambos presentes en vegetales). Ambos actúan como agentes quelantes, atrapando el hierro e impidiendo su absorción.

Pero entonces… porqué el riesgo de anemia en personas vegetarianas es similar al que se observa entre quienes consumen carnes?

Resulta que una baja ingesta de hierro, a largo plazo, produce una adaptación en el organismo que consiste en un aumento de la absorción como en una disminución de las pérdidas. Cuando las reservas de hierro se encuentran disminuídas, su absorción es mayor; cuando las reservas se encuentran saturadas, hay una disminución en su absorción. Es decir, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el aprovechamiento del hierro.

Además, la alimentación vegetariana es usualmente rica en vitamina C por el alto consumo de frutas y hortalizas frescas, lo cual es un importante factor facilitador de la absorción de hierro. Cómo?: Promueve un medio ácido en estómago e intestino, generando las condiciones óptimas para la absoción del hierro. Por otro lado, atrapa al hierro férrico y forma un compuesto soluble estable, incluso a pH elevado. Y por último, reduce el hierro férrico a su estado ferroso, previniendo su precipitación como hidróxido de hierro. Con todo esto, la vitamina C revierte en cierto grado el efecto inhibidor de los fitatos y los taninos.

Otro facilitador de la absorción de hierro es la presencia de los ácidos orgánicos de las frutas y las verduras. El mayor consumo de vitamina C y ácidos orgánicos a través del mayor consumo de verduras y frutas en la población vegetariana es un factor favorable para la absorción del hierro de los alimentos.

La vitamina A o betacaroteno también mejora la absorción de hierro gracias a la formación de complejos solubles.

También la aplicación de técnicas de preparación de alimentos, como la germinación de legumbres, cereales, y semillas, hidroliza el fitato presente en los alimentos, mejorando la absorción de hierro y otros minerales.

Tanto en vegetarianos como no vegetarianos hay un marcado predominio de hierro no hemo (del hierro presente en las carnes alrededor del 40% se encuentra en forma de hierro hemo, el cual tiene la capacidad de absorberse en un 30%, valor que no se ve afectado por otros alimentos. El hierro no hemo se encuentra en el 60% restante de las carnes y en todos los demás alimentos que contienen hierro, como por ejemplo las legumbres, las hortalizas o el huevo). La sumatoria de todos estos factores se traduce en que la incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos, aunque las reservas tienden a ser menores.

Como conclusión, la clave está en comer más frutas y verduras, probar con los germinados y preparaciones variadas, y… disfrutar! Si justo coincide que tienes anemia, probablemente no es por ser vegetariano, sino sencillamente –y lamentablemente- porque tu absorción está alterada, puede ser por factores dietéticos o genéticos, que son comunes para vegetariano y no vegetarianos.

Escrito por Isabel Aedo B.

Nutricionista titulada de la U de Concepción, vegetariana hace nueve años. Aficionada a las artes visuales. De filosofía DIY. Doglover. Puedes escribirle a isabel@vegetarianoschile.cl o encontrarla en Twitter como @yuisabel

Web:

  • Pablo

    un amigo alguna vez me comentó que agregarle unas gotas de limón a las lentejas (y asumo que a todas las legumbres) hace que se absorba mejor el Fe…. considerando lo que mencionas respecto a la vitamina C, sería efectivo entonces el dato?

    • Isabel Aedo Bustos

      Así es 🙂

  • Meli

    Yo lei que el te verde tenia mucho hierro, pero que la teanina que tenia provocaba una perdida del hierro, por lo tanto era contraproducente y que hay que tomarlo una hora dps de consumir alimentos con hierro.