NUTRICIÓN: EL SÉSAMO

Por / 0 Comentarios / 15/06/2016

consejos para adolescentes y niños vegetarianos (1)

El sésamo contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón.

Dos cucharadas de sésamo contienen el equivalente de calcio de una taza de leche y de hierro de un bistec de carne.

El sésamo negro tiene una mayor presencia de antioxidantes.

¿Qué es el sésamo?

El sésamo, que también se conoce como ajonjolí, es la semilla aceitosa de la planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. No se sabe su lugar de origen, pero hoy en día se conocen 12 especies en África tropical y en India. Hay distintas variedades que se pueden distinguir por el color de la semilla, desde las más blancas hasta la negra.

ajonjoli

¿Qué nutrientes   nos aporta?

El sésamo  tiene múltiples beneficios a nuestra nutrición, al ser fuente de nutrientes  con funciones esenciales en el organismo, además de protectoras.

La mitad de una semilla de sésamo se compone de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados, el 20% corresponde a proteínas y el resto a fibra, almidones complejos y agua.

Las grasas o ácidos grasos que contiene el sésamo son aquellos que se conocen como omega 3 y omega 6. Cuando se consumen en la proporción adecuada,  promueven la disminución del colesterol LDL o malo y de triglicéridos, protegiendo así de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, hoy en día nuestra dieta tiende a ser mucho más alta en omega 6, por lo que para guardar una proporción equilibrada es importante aumentar nuestro consumo de omega 3 y el sésamo junto con la linaza, la chía y semillas de cañamo son  excelente opción.

Además, el contenido de fibra soluble de las semillas de sésamo (cascarilla) potencia el efecto cardioprotector y ayuda a controlar la glucosa en sangre. La fibra insoluble actúa como prebiótico, favoreciendo la microbiota intestinal.

El sésamo contiene en cantidad considerable dos minerales clave en la nutrición, en particular para quienes no consumen lácteos y/o carnes (vegetarianos y veganos): el calcio y hierro 😀

Dos cucharadas de sésamo (15 gramos cada una) contienen 300 mg. de calcio, más de lo que puede contener una taza de leche de vaca. 

Respecto al hierro, las mismas cucharadas contiene 3 mg. de hierro, el equivalente a un bistec de res de 180 gramos.

Para mejorar la absorción de ambos nutrientes, es que se debe remojar o activar el sésamo y consumir junto a un cítrico. 

Como la mayoría de los alimentos que provienen de la tierra, el sésamo (más el sésamo negro) contiene compuestos bioactivos, en especial lignanos que tienen alta capacidad antioxidante, protegiendo las células del envejecimiento y el daño del ADN.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

Es muy importante elegir sésamo integral, no el blanco que ha sido desprovisto de su cascarilla, ya que es donde se concentran algunos nutrientes  como el calcio o puede ir variando su consumo.

Se recomienda que sea un tostado ligero para preservar sus características nutritivas.

Hay que mencionar que, como cualquier otra oleaginosa (semillas y frutos secos), no se recomienda abusar de su consumo por su alto contenido energético que podría favorecer el  alto consumo calórico. Sin embargo, en cantidad moderada (máximo dos cucharadas al día) puede formar parte de la alimentación diaria por los beneficios ya mencionados.

Si bien forma parte de múltiples postres, también puede formar parte de ensaladas y de guisados, también como pasta de tahini. 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle
a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn