NUTRICIÓN: GUÍA PRACTICA PARA QUE NO TE FALTE CALCIO

Por / 0 Comentarios / 06/06/2015

calcioSabemos que el calcio es uno de los nutrientes crítico en la dieta vegana y a veces vegetariana, pero también dentro de la población en general.   En Chile, sigue habiendo osteoporosis y problemas de déficit del calcio, lo que conlleva a fracturas, perdida de piezas dentales, entre otras.  Sus motivos son multifactoriales y por lo tanto no se debiera cuestionar el veganismo o vegetarianismo como causal de problemas a los huesos o dientes.

Lo principal, como ya lo he mencionado en otros post, es una alimentación equilibrada y un buen plan alimenticio dado por una nutricionista o profesional de la salud empático con el tema,   ya que de esta forma te aseguras de obtener todos los nutrientes diariamente.

¿Cuánto calcio necesito diariamente?

La ingesta recomendada IA se basa en necesidades por sexo y por edad. En niños,  niñas y lactantes se recomienda de 210-800mg/día, en adolescentes 1300mg/día y dependerá de la edad. Adultos entre 1000-1200 mg/día y dependiendo de la edad y sexo. Mujeres embarazadas y nodrizas de 1000-1300 mg/día. (También depende de la edad y sexo).

Si toma un suplemento de calcio no tomar junto con suplemento de hierro, ya que compiten por el mismo transportador.

¿Qué alimentos vegetales contienen  calcio?

Los oxalatos u ácido oxálico contenidos en  las espinacas, las acelgas y las hojas de las betarragas forman oxalato cálcico insoluble dentro del tubo digestivo, solo el 5% del calcio de las espinacas se absorbe. El ácido fítico o fitato compuesto que contiene fósforo y se encuentra principalmente en las cáscaras externas de los granos de los cereales, se combina con el calcio para formar fitato cálcico, que es insoluble y no se puede absorber. Estas formas no absorbidas se excretaran por las heces como oxalatos cálcicos y jabones cálcicos, y que pueden además formar cálculos renales.

Ojo con tanto batido verde.

Para lacto-vegetarianos y ovo-lácteo-vegetarianos, podrán suplir su ingesta a través de la leche de la vaca y sus derivados u otras leches de otros animales. Además de las fuentes para veganos y veganas.

Para veganos y veganas

  • Col berza: 1 taza aporta 270 mg de calcio
  • Leches vegetales fortificadas con calcio*:  1 taza aporta 70 a 300 mg de calcio
  • tofu* : 1/2 taza aporta entre 30 a 300 mg de calcio
  • Jugos de frutas fortificados*: 1 taza aporta  70 a 300 mg de calcio
  • Avena fortificada*: 1/2 taza aporta 170 mg de calcio
  • Pak choi: 1 taza aporta 170 mg de calcio
  • Amaranto: 1 taza  aporta 120 mg de calcio
  • Tahini: 2 cucharadas (soperas) aporta 120 mg de calcio
  •  yogurt soya fortificado*:  2 unidades (240 g) aporta 120 mg de calcio
  • Kale o col rizada: 1 taza aporta 100 mg de calcio
  • porotos de soya: 1/2 taza aporta 90 mg de calcio
  • semillas de sésamo: 1 cucharada molida  aporta 90 mg de calcio
  • almendras: 1/4 taza peladas aporta 90 mg de calcio
  • Brócoli: 1 taza aporta 80 mg de calcio
  • Semillas de chía: 1 cucharada molida aporta 80 mg de calcio
  • Porotos blancos: 1/2 taza aporta 60 mg de calcio
  • Pan integral: 2 rebanadas aporta 60 mg de calcio
  • Dátiles-hijos 4 a 5 unidades aportan 60 mg de calcio
  • Naranja: 1 unidad  aporta 60 mg de calcio
  • Mandarina-kiwi: 2 unidades aporta entre 50 a 60 mg de calcio
  • Porotos negros: 1/2 taza aporta 50 mg de calcio
  • Garbanzos: 1/2 taza aporta 40 mg de calcio
  • Habas: 1/2 taza 40 mg de calcio

1 taza es la 200 cc o de 4 dedos, 3/4 taza son 3 dedos de una taza de 200 cc y 1/2 taza son 2 dedos de una taza de 200cc.

La biodisponibilidad del calcio y del zinc mejora y aumenta remojando o activando durante la noche semillas y granos.

Lavar primero, remojar o activar, luego eliminar agua de remojo (poner a una planta es mejor, tenemos falta de agua hoy), poner agua limpia y luego cocinar lo que se deba cocinar (legumbres) o moler en caso de semillas de chía y sésamo.

Para qué se hace esto, para bajar la cantidad de ácido fítico o fitato que se une al calcio y al zinc y se lo roba, es como un “anti-nutriente”.

Donde encontrar alimentos fortificados en supermercados y tiendas que vendan alimentos para vegetarianos y veganos, la idea es que LEAN ETIQUETADOS NUTRICIONALES* estos alimentos mejoran sustancialmente nuestra dieta.

Realizar ejercicios, ya que esto mejora la mineralización ósea.

Tener una adecuada exposición solar para obtener vitamina D, entre 10 a 20 ó 30 minutos dependiendo de la piel y latitud. Sin bloqueador, ya que los rayos UV activan la vitamina D, si trabaja de noche o no puede tomar sol es recomendable un suplemento, con indicación medica o de nutricionista para no generar hepatoxicidad.

También se aconseja buena fuente de proteínas, consumo de frutas y verduras diariamente.

Si consumimos chatarra y  pastelería no obtendremos la cantidad de calcio, proteínas y otros nutrientes que necesitamos. La dieta que lleve debe ser saludable.

el exceso de sodio (sal) y azúcar, hace que se pierda calcio en la orina.

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Este pak choi lo venden en el líder, lo compre a $720.- lo más probable es que lo vendan en el jumbo u otras ferias que se hacen hoy. Además venden una avena líder fortificada con calcio y hierro re-barata a $1.090 el kilo.

Amig@s si necesitan una asesoría recuerden contactarme estoy en Santiago y Viña del Mar.

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

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