NUTRICIÓN: LAS LENTEJAS

Por / 0 Comentarios / 20/07/2016

Las lentejas

La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.

Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.

Actualmente, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), la principal producción de lenteja proviene de Canadá, India, China y Turquía.

¿Qué nos aporta?

 

Constituye una buena fuente de proteínas de origen vegetal (13 gramos en 50 gramos crudos), que, combinadas con cereales, es posible obtener  una calidad de proteína similar a la de las carnes. Naturalmente son bajos en grasas (1.1 gramos en 100 gramos).

Contienen  suficiente energía, almidones y fibra que nos hacen sentir satisfechos por un largo tiempo, evitando así que consumamos grandes cantidades de calorías y alimentos insanos.

Los diferentes tipos de almidones que contienen (estaquiosa, rafinosa que son oligosacáridos) actúan como prebióticos, compuestos que se fermentan por la microflora intestinal, estimulando así su crecimiento y/o actividad, otorgando diversos beneficios a la salud como fortalecimiento del sistema inmunológico y mejora del proceso de digestión.

Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo. También son naturalmente bajas en sodio.

Además, contienen compuestos llamados bioactivos, por ejemplo, los compuestos fenólicos o polifenoles. Estos se encuentran tanto en la cascarilla como en el interior de la lenteja y más obscura sea la cáscara, más contiene estos compuestos. Otros compuestos son los fitoesteroles, el ácido fítico, las saponinas, entre otros (Estos compuestos  deben tener cuidado si lleva una dieta vegana o vegetariana). Estos compuestos, por sus efectos antioxidantes y otros, se combinan con las vitaminas, minerales, fibra, oligosacáridos y generan importantes beneficios a la salud como disminuir la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre, además de atribuírsele propiedades anticancerígenas.

Las lentejas contienen purinas, sustancias que deben cuidarse cuando las personas tienen gota (una enfermedad en la que la alta concentración de ácido úrico provoca la acumulación de cristales en las articulaciones principalmente). Por ello es importante moderar su consumo, aunque no es necesario eliminarlas de la alimentación por completo. Otra fuente importante de purinas son las carnes por lo que, debido a los beneficios a la salud que tienen las leguminosas, es preferible limitar el consumo de carnes más que el de lentejas.

¿Precio?

$1300-1500 el kilo en ferias libres, LaVega, Lo Valledor. 

Las Naciones Unidas proclamaron 2016 como el Año Internacional de las leguminosas (traducidas como legumbres)?

El objetivo es sensibilizarnos sobre sus ventajas nutricionales y para verlas como una vía para mejorar la sostenibilidad en la producción de alimentos.

Si eres vegano o vegetariano te recomiendo lavar, remojar de 6 a 12 hrs, eliminar agua de remojo (o poner a una planta), y cocinar con nueva agua. Esto aumenta la biodisponibilidad del calcio, zinc y hierro.

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn