NUTRICIÓN: Minuta semanal vegan

Por / 0 Comentarios / 22/06/2017

Le damos la bienvenida al invierno! un nuevo solsticio ha llegado y un nuevo ciclo de vida comienza para mi 😀   El invierno, el frío, y las enfermedades respiratorias abundan ahora, así que les dejaré hartos ejemplos para que puedan utilizar estos días fríos y cómo aumentar el consumo de frutas y verduras para mejorar el sistema inmune. 

La carencia  o exceso de nutrientes existe tanto en la población que consume carne y sus derivados como en vegetarianos/veganos, la  idea es que saquen ejemplos para que cocinen en casa o pueden ver que es lo que les está faltando.  Esta minuta semanal son solo ejemplos, ya que las porciones son individuales y se requiere una evaluación nutricional  individual para dar con exactitud las porciones a cada persona (sexo, edad, actividad física,  patología, etc.) 

LUNES 

Desayuno:  Pan integral con humus, lechuga y tomate+ jugo de fruta con semillas chía o linaza

Colación: 1 taza de palitos de zanahoria 

Almuerzo:  Ens. lechuga/apio+ carbonada de soja o quínoa+1 pepino 

Once:pan pita con paté de porotos+ verduras+ jugo de frutas o lechada 

Cena: Ens. mixtas grandes con 1 tortilla de porotos verdes+ 1 trozo tofu grillado + 2 mandarinas

MARTES

Desayuno:  avena con   nueces+ semillas chía molida + 1 fruta + 200cc lecheda

Colación: chía puding

Almuerzo: Ens. pepino-tomate+ cuscús con 1 hamburguesa lenteja+ mancaqui

Once: pan int. Con seitán + lechuga/tomate/palta+ infusión mandarina 

Cena: sopa de verduras+  guiso de verduras con garbanzos + 2 kiwis

MIÉRCOLES

Desayuno:pan pita int. Con tofu horneado+rúcula+zapallito grillado+ 1 fruta +infusión limón

Colación: yogurt o lechada 

Almuerzo: sopa de espinaca+1/2   choclo hervido con guiso de verduras y soja (o amaranto) + 1 manzana 

Once: muesly con fruta picada y semillas + 1 yogurt o lechada fortificada 

Cena: Ens. betarraga/lechuga y brotes+ crema de arvejas secas y sésamo+ infusión naranja 

JUEVES 

Desayuno: panqueques con matequilla de maní+ fruta estación+ lechada fortificada o infusión limón 

Colación: fruta de estación o frutos secos 

Almuerzo: ens. repollo apio rabanito+ lentejas con quínoa+  helado fruta casero

Once: pan pita con tofu -tomate revuelto (tipo huevo con tomate)+fruta + infusión naranja

Cena: sopa de verduras + 2 hamburguesas de quínoa+ 1 taza de choclo+ 1 naranja  o infusión 

VIERNES

Desayuno: pan marraqueta con paté de lentejas+ berros-tomate y palta+fruta con semillas sesamo+ infusión 

Colación: helado casero (fruta congelada) 

Almuerzo: Ens. rúcula con coliflor + tacos de verduras y  porotos negros+ plátano 

Once: galletas de avena caseras con semillas y frutos secos + lechada o yogurt + infusión 

Cena: Ens. grande mixta con trozo tortilla de acelga+ tofu al ajillo + infusión o fruta 

SÁBADO

Desayuno: tarta crudivegana con jugo de frutas natural y semillas de chía 

Colación: hummus con palitos de pepino o apio 

Almuerzo: sopa de zapallo camote+ verduras asadas con seitán + fruta 

Once: galletas de salvado o alguna casera con paté de lenteja+brotes+ fruta e infusión mandarina 

Cena: Ens. brócoli/acelga/pepino + porotos pallares  + 1/2 palta chica + 1/2 choclo hervido o asado+ infusión 

DOMINGO 

Desayuno: queque casero de porotos negros + jugo de frutas o infusión + fruta natural 

Colación: infusión de pomelo con mix de frutos secos y fruta deshidratada 

Almuerzo: sopa de tomates o cebolla con brotes + puré de lentejas rojas con verduras mixtas y palta + fruta a elección

Once: barrita de cereal casera+ fruta de estación + yogurt o lechada 

Cena: sopa de verduras + ensalada tibia de garbanzos + fruta o infusión de limón 

Por lo general en Chile son 3 comidas, y pueden variar la ultima comida igual a al desayuno o al almuerzo, las colaciones no son necesarias, pero si tiene una comida muy alejada de la siguiente  y siente que va a comer alimentos insanos estas colaciones pueden ayudarle a mejorar su alimentación.

Si está comenzando de dejar las carnes y derivados puede escoger cualquiera de estas elaboraciones 1 día a la semana y ayudarnos con la campaña #LunesSinCarne  y comentarnos como le fue.

No olviden su suplemento de vitamina b12  

No olvide tomar sol sin bloqueador entre 15-30 minutos antes del mediodía 

No olvide beber agua diariamente, saborizarlas le puede ayudar a beber más agua 

Busque alguna actividad física, fuera de sus actividades diarias.

Espero les guste y les sirvan mucho estás ideas.

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn