NUTRICIÓN: ¿QUÉ SON LOS ANTINUTRIENTES?

Por / 2 Comentarios / 11/11/2015

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El termino antinutriente, se refiere  a un compuesto  que interfieren con la absorción de diferentes nutrientes.  Acá les daré tips para que aumenten la biodisponibilidad de ciertos nutrientes críticos en la dieta vegana y vegetariana.

La  correcta combinación de alimentos así como su correcto cocinado, o remojo o activación  puede inactivar el efecto negativo de estos antinutrientes haciendo más aprovechable o biodisponible los  nutrientes como el Calcio, Hierro, vitaminas y proteínas presentes en nuestro plato.

Esto es muy importante si  llevas una alimentación vegana y  vegetariana, porque generalmente   están muy presentes en el reino  vegetal y hacen que aumenten los requerimientos de ciertos minerales como el hierro, Calcio y el Zinc. (por eso son nutrientes críticos)

Si te gustan los brebajes como el  café, té,  mate, infusiones de hierbas (menta, cedrón, manzanilla, etc) también debes  tener en cuenta estos consejos.

Ácido oxálico: presente en las espinacas, la betarraga y sus hojas , la acelga, el cacao, el té y germen de trigo entre otros. Afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debe mezclarse con alimentos ricos en calcio y variar la dieta. También cocer las verduras al vapor o pasarlas por agua caliente para mejorar la absorción del hierro.

 

Ácido fítico: presente en la capa  externa de los cereales y salvado de trigo, semillas y legumbres.  Los fitatos son inhibidores de absorción de hierro , forma compuestos insolubles especialmente con el calcio y disminuye la biodisponibilidad del Zinc.

Algunas técnicas de preparación de alimentos como remojo o activación (lavar, remojar o activar de 6 a 12 hrs, eliminar agua de remojo y luego consumir o cocinar, germinación de legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos mejorando la biodisponibilidad de los minerales mencionados.

La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden reducir los efectos inhibidores de los fitatos y mejorar la biodisponibilidad del hierro.

Saponinas: contenidas en las legumbres y pseudocereales, puede dificultar la absorción del hierro así como de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad para ser usado en el organismo.

La recomendación es lavar, remojar o activar, eliminar agua de remojo y cocinar.

Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que consumidas en el mismo tiempo de comida  de haber ingerido alimentos ricos en hierro  (ejemplo tomar   té después de almorzar), disminuyen la absorción de este mineral tan importante para la correcta oxigenación de la sangre.

Se recomienda tomar té  negro o té verde o café entre 1 a 2 horas antes o después  de la comida importante.

Polifenoles: estas se encuentran en las aguas o tés de hierbas,  pudiendo inhibir la absorción  del hierro.

Se recomienda alejar de las comidas importantes entre 1 a 2 horas antes o después de la comida.

Consejos:

Siempre acompañe  sus comidas ricas en hierro con vitamina C, para mejorar la absorción,  y aleje de sus comidas los polifenoles y taninos. También alejar el calcio, ya que compiten por el mismo transportador.

Lave, remoje, elimine agua de remojo y cocine, las legumbres y cereales.

Lave, remoje, elimine agua de remojo y consuma semillas y frutos secos o tuéstelos  con una sartén.

Consuma una gran variedad de alimentos tantos crudos como cocidos en su dieta diariamente.

Realice germinados y fermentados

Consuma una fuente de proteínas en cada comida que realice, esto mejorará su fuente de hierro y recuerde acompañarlo con vitamina C.

Estos y otros consejos son los que entrego en mi consulta. Si necesita saber más detalles de nutrientes y/o dudas. Escríbame. 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • eso

    No tenía idea de lo del café, buen dato.

  • Natalia Olave

    Hola Marcia, gracias por el post. Siempre he tenido la duda con las legumbres si luego de remojar las puedo hornear/tostar, eliminando asi los antibutrientes. Se puede o debo cocinarlo en agua para lograr ese objetivo?? Es la temperatura o el agua caliente lo que ayuda a eliminarlo? Gracias