NUTRICIÓN: RICOS Y NUTRITIVOS CEREALES

Por / 0 Comentarios / 21/10/2015

Los cereales (de Ceres, la diosa romana de la agricultura) son las semillas de plantas gramíneas como el trigo, el arroz o la cebada. Estas encierran  el embrión  de la planta, que a su vez contiene una hermosa y contundente caja de nutrientes, para su crecimiento. La quínoa y el amaranto, entre otros se consideran pseudocereales, porque no son gramíneas, pero tiene  casi las mismas propiedades nutritivas y usos.

Estos verdaderos supervivientes del reino vegetal, prosperan tanto bajo el sol o a bajas temperaturas o en suelos pobres. En la prehistoria los cereales fueron los primeros en almacenarse, y debido a esto  fueron imprescindibles para que la sociedad nómada formara sus raíces, hoy en día son el alimento básico para la mitad de la población mundial.

Quínoa (Chenopodium quinoa): Es originaria de  Perú y Bolivia, acá los incas la conocían como “el grano dorado”. Una planta muy resistente y supera los nutrientes al resto de los cereales. Contiene los 9 aminoácidos esenciales y por eso se considera como fuente de proteína. No contiene gluten, es fácil y rápida de preparar. Son pequeñitos granitos blancas o negras con una franja clara alrededor; también hay copos, como los copos de avena; quínoa pop o inflado, para utilizar al desayuno;  harinas, algo amarga, ideal para hornear junto con otras harinas.

Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio). Calcule 1 parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 10 a  15 minutos

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Amaranto (Amarantus caudatus): Alimento sagrado de los aztecas, pseudocereal y se realiciona con las acelgas y las espinacas. Rica fuente de proteína y calcio, no contiene gluten. Sus preparaciones son diversas desde sopas hasta pastelería.

Su grano es pequeño y se confunde con semillas, son de color crema,  se mezcla con otras harinas  para los horneados.

Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio). Calcule 1 parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 15 a 20 minutos

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Alforfón o trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum): pertenece a la familia del ruibarbo (planta comestible de tallos rojo) y a la acedera (planta comestible perenne rica en hierro) puedes encontrarlo crudo o tostado. También es rico en proteínas y otros nutrientes  Su grano crudo es algo bulboso, triangular. El grano tostado es marrón rojizo, su harina no contiene gluten y tiene variados usos.

Fideos soba japoneses: finos marrones, textura rugosa, a veces se elaboran con mezcla de trigo y alforfón, así que si busca solo de alforfón lea bien el etiquetado nutricional.

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Cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio)1 parte de alforfón por una y media a 2 de agua. Entre 15 a 20 minutos, ojo con la cocción, ya que absorbe agua y puede secarse la olla y hacerse papilla, cuando esté tierno, pero aun entero, escúrralo.
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Espelta (Triticum spelta): Antigua variedad de trigo que a veces se confunde con el farro, es reintroducida hace unos años. Rica en proteínas y fibra, más que el trigo normal. Se sirve como acompañamiento (guarnición) o en risottos, sopas, guisos y  ensaladas. Es de grano grande (grano entero), marrón rojizo, también hay en harina y perlada.

Su cocción:Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) de 15  a 20 minutos, compruebe su cocción cada 10 minutos y solo cubra con agua, y cuando esté lista escúrrala.

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Cebada ( Hordeum vulgare): Muy versátil en la cocina, no solo sirve para sopas, sino que también queda elegante en ensaladas y risottos. Esta en grano integral, perlada (sin salvado) y harina, es baja en gluten.

Su cocción:Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) es 1 parte de cebada por 2 y media de agua. Si es perlada cocinar por 30 a 45 minutos y si es integral cocinar por 75 minutos, luego escúrrala

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Mijo (Panicum miliaceum/pennisetum glaucum): principal sustento de África occidental y en Asia  oriental. Es uno de los cereales más sabrosos que existen y sus preparaciones son muy variadas. Es un grano amarillo claro pequeño (pelado)  y su harina no contiene gluten, sirva con otras mezclas de harinas.

Su cocción:Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) Poner a hervir a gua en una olla, poner el mijo (pelado) cocinar a fuego fuerte por 10 minutos y luego escúrralo

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Avena (Avena sativa): la cuna de este cereal resistente que prospera en condiciones extremas es Escocia, pero Irlanda también se  atribuye su origen. En teoría este cereal no contiene gluten, en su envasado y procesamiento se contamina con otros cereales que si contienen. Si es celiaco/a  lea bien el etiquetado y que diga es un producto libre de gluten. Lo encontramos en el muesli, galletas, guisos, postres, harinas etc. Excelente fuente de fibra y otros nutrientes.

Viene entera de amarillo claro, se debe remojar y cocinar, también esta en formato de grano partido y copos, son granos enteros parcialmente cocidos al vapor y aplastados para reducir el tiempo de cocción, también está la instantánea y fortificada (se las recomiendo).

avena

 

Arroz integral (Oryzia sativa): al quedar el salvado y el germen intactos, el arroz integral concentra muchos más nutrientes que el blanco. Mejora el indice glicemico y no contiene gluten.Encontramos el integral grano corto y largo, basmati integral y rojo.

Su cocción:Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes) calcular 1 parte de arroz por 2 de agua, cocinar por 30 a 45 minutos.

arroz

 

Kamut (Triticum turgidium turanicum): Este es una marca registrada con la se comercializa Khorasan, un trigo egipcio muy antiguo es rico en proteínas y otros nutrientes. Contiene gluten y se puede servir como acompañamiento, sopas, guisos, etc. Su grano entero es ancho, alargado y dorado, su harina sirve para hacer pastas.

Su cocción:Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad de nutrientes). Calcule 1 parte de kamut por 3 de agua entre 30 a 40 minutos. Cuando esté tierno, pero sin que deshaga, escúrralo.

Estos cereales y pseudocereales, son versátiles, tienen sus propiedades nutritivas, y si eres celiaco/a puedes tener más alternativas a la hora de comer. Estos al momento de cocinase, queda la opción de agregar sal o no, les aconsejo que usen en poca cantidad la yodada, es nutriente critico en otros países, acá está fortificada con yodo, y si usa de mar u otra le aconsejo usar media cucharadita al día de sal yodada.

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Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

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