NUTRICIÓN: Suficiencia nutricional para vegetarianos y veganos, parte II

Por / 5 Comentarios / 15/07/2013

prot

Retomando el tema anterior sobre la suficiencia nutricional para vegetarianos y veganos, parte I.  Les dejo la segunda parte, recuerden que aún faltan los hidratos de carbono, los lípidos, las vitaminas y  los minerales.

Los aminoácidos esenciales  provenientes de los vegetales son menores, pero una mezcla de proteínas de granos no refinados, legumbre, semillas, vegetales, frutos secos y vegetales crudos, puede complementar los aminoácidos unos a otros para mejorar los déficit

Contenidos de aminoácidos de varias fuentes de proteínas

Grupos de alimentos

Aminoácidos esenciales limitantes

Altos niveles de aminoácidos esenciales

Complementación proteica

Huevos

Ninguno

Cistina, lisina metionina, triptófano

Proteína completa

 

Granos

Lisina, isoleucina

Cistina, metionina, treonina, triptófano  (excepto harina de maíz y de centeno que son pobres en triptófano.

Granos y legumbres.

Granos y leche o  huevo

 

Legumbres

Metionina, cistina, triptófano (excepto porotos de soya, que son altos en triptófano)

 

Lisina, treonina

Legumbres y granos.

Legumbres semillas y nueces

Productos lácteos

Ninguno

Lisina, isoleucina, metionina

Proteína completa

Nueces y semillas

Cistina, isoleucina (excepto semillas de calabaza)

Cistina, metionina, triptófano (excepto maníes que contienen poca metionina y triptófano)

Nueces/semillas y legumbres

Otros vegetales

Cistina, metionina, isoleucina (excepto espinacas)

 

Lisina, triptófano

Hortalizas y nueces/semillas y legumbres.

Hortalizas y granos y legumbres.

Hortalizas y huevos o leche/productos lácteos

(Fuente: Asociación Americana de Dietética)

La complementariedad en la misma  comida, como lo sugería la reciente teoría “la combinación proteica”, decía que las proteínas complementarias debían consumirse al mismo tiempo, pero esto ya no es necesario, ya que la fuente endógena de aminoácidos siempre está disponible y se ha demostrado en diversos  estudios.

Lo pricipal es llevar una dieta vegetariana o vegena, equilibrada, planificada y  lo más variada posible a lo largo del día, donde necesariamente se deben  incluir; frutas, verduras, productos de granos integrales, frutos secos, semillas, legumbres, productos lácteos o sustitutos de soya.  Si se incluyen huevos se hace en cantidad limitada, para no elevar el colesterol.

Balance de suplemento proteico

Los alimentos los dividiremos en cuatro grupos con la idea de enseñar el equilibrio en la alimentación:

Grupo A: granos enteros, cereales: avena, trigo, centeno, amaranto, cebada, maíz, arroz y sus productos.

Grupo B: legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, soya, etc.

Grupo C: frutos secos y semillas: de calabaza, girasol, sésamo, etc.

Grupo D: verduras verdes, todas las verduras y frutas.

Para obtener el equilibrio en los aminoácidos, los alimentos del grupo A (utilizar generosamente), deben combinarse con los otros tres grupos. Si no contiene alimentos del grupo A, la mezcla no será equilibrada y deberá  suplementarse con huevos o productos lácteos. Las combinaciones más comunes son: A/D y A/B/C.

 Tablas

Cereales 100 grs. (cocidos)

Kcal.

Proteínas

Maíz

120

3.4

Quínoa

120

4,4

Avena

140

3

Pan integral

246

10,6

Fideos

130

4,6

Arroz

129

2,7

Arroz integral

111

2,6

Legumbres 100grs. (cocidos)

Kcal.

Proteínas

Lentejas

338

20,2

Porotos

327

9,7

Porotos de soya (crudo)

422

35

Garbanzos

163

8,8

Arvejas secas

341

24,55

Frutos secos 100 grs.

Kcal.

Proteínas

Nueces

606

24,3

Castañas de cajú

564

17,2

Almendras

589

19,9

Maníes

585

23,7

Pistachos

577

20,5

Avellanas

591

12,4

Otros 100grs.

Kcal.

Proteínas

Tempeh

208

18,54

Brotes de soya

50

5,3

Tofu

89,1

8,08

Seitán

122

24

Los alimentos que puse en las tablas son los más consumidos por la población. Si consumen otro que no esté, solo deben leer el etiquetado nutricional.

Deben tomar en cuenta que existen más alimentos con aportes de proteínas y obviamente más nutrientes. Recuerden que para sacar un aporte con menos gramaje (cantidad de porción) solo deben hacer una regla de 3.

Ejemplo: si consumo 30 grs. de maní (2 cucharadas soperas)

Se hace lo siguiente, 100grs. =>585Kcal.

                                             30grs.  => ?     => 30*585/100=175,5 Kcal.

El aporte de calorías en  30 grs. de maníes de 175,5 Kcal. Lo mismo pueden realizar para sacar el aporte de proteínas por porciones más pequeñas.

Las raciones de alimentos para la población vegetariana o vegana en general van desde:

Cereales 6-11 raciones

Verduras: 3 ó más raciones

Frutas: 2 ó más raciones

Legumbres, frutos secos y derivados: 2 a 4 raciones

Alimentos altos en calcio: 6 a 8 raciones.

Obviamente las porciones de alimentos siempre van de acuerdo a cada persona,  la edad, sexo, actividad física o estado patológico en el que se encuentre.

También es importante que sepan que la mayoría de la soja es transgénica y que al momento de comprar insistan a los vendedores ( ojalá confiables) de cual es su procedencia, es la única forma de  presionar para que etiqueten los alimentos o en definitiva no comprarlo y escoger otra fuente de proteínas.

Referencias:

  • Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. (2004), Alimentación y Dietoterapia, Mc Graw Hill, Madrid, España.
  • E. Longo, E. Navarro. (2006), Técnica Dietoterápica, El Ateneo, Buenos Aires, Argentina.
  • G. Jury, C. Urteaga, M. Taibo, (1999), Porciones de intercambio y composición química de  los alimentos de la pirámide alimentaria chilena, Universidad de Chile, INTA, Centro de Nutrición Humana, Facultad de Medicina.
  • L, Padró, P, Cervera. “Alimentaciones vegetarianas  en la infancia y la  adolescencia”, Pediatr Integral 2003; VII (5):364-37.
  •  Mahan, I, Escott-stump, S, (2009), Krause Dietoterapia, Elsevier Masson, Barcelona, España.

 

 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • gerardo

    Poooooooooorfiiiin!!! *-* gracias por los datos.. *-* voy a estar esperando las próximas informaciones jijiji

  • José Kaffman

    Hola, el 15 de Julio en El Mercurio aparece un artículo en el que nutricionistas de la clinica Las condes y la Alemana indican que para los niños no es recomendable la leche de soya porque se inhibe la absorcion de calcio y por tanto no es recomendable que dejen de tomar leche de vaca. Que tan cierto es eso?

    • Marcia Basulto

      Hola José, hace poco leí un artículo sobre ello, pero era más bien sobre todo lo proveniente de la soya. Estoy haciedo mis investigaciones por el momento, pero apenas sepa algo con base cientifica (estudios) te lo cuento. Por lo pronto, en Chile solo se sabe sobre las recomendaciones de lácteos para la población en general (no vegeratianos o veganos).

      Por otra parte, se les olvida recomendar otras fuentes de calcio. También pasa que acá, hay un gran negocio con las industrias lecheras, de hecho hacen leches sin lactosa, para los intolerantes, pero no recomiendan otras fuentes.
      Hay personas que aún tomando leche durante toda su vida nos encontramos que tienen osteoporosis o déficit de calcio en sus huesos, cabe preguntarse por qué no?.
      Saludos!!

      • Faby Piña Arias

        Por que les falto consumir magnesio

  • Violincia Florencia

    Hola, muchas gracias por los artículos 🙂 se me han hecho muy útiles.. pero tengo una duda, ¿cuanta proteína debo consumir? podría ser mas especifico? lo de raciones es como subjetivo. Cuanto es una ración, etc :c gracias por la comprensión