NUTRICIÓN: Suficiencia nutricional para vegetarianos y veganos, parte III

Por / 4 Comentarios / 20/07/2013

carbos

Los carbohidratos

Conocidos también  como los hidratos de carbono o glúcidos. Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxigeno (CHO).

Es el macronutriente energético  por excelencia y aporta aproximadamente la mitad de calorías  totales provenientes de la dieta.

Los carbohidratos se pueden clasificar según el tamaño de sus moléculas:

 CARBOHIDRATOS_RANDY_cmap

Fuentes dietéticas de carbohidratos simples

Monosacáridos

En la naturaleza se encuentran aproximadamente 25 monosacáridos, sin embargo los digeribles por el ser humano son 3, los cuales hacen parte de las hexosas:

  • GLUCOSA: Azúcar presente en casi todos los carbohidratos
  • GALACTOSA: Azúcar presente en leche.
  • FRUCTOSA: Azúcar presente en las frutas y miel. 

Disacáridos

  •   SACAROSA: 1 fructosa + 1 glucosa: (Azúcar de caña, betarraga, maple)
  • LACTOSA: 1 galactosa + 1 glucos: (Leche y productos lácteos)
  • MALTOSA: 1 glucosa   +  1 glucosa: (Derivados de la malta y algunos cereales)

Fuentes dietéticas de carbohidratos complejos

Polisacáridos

  • ALMIDON Y DEXTRINAS: presente en granos cereales y vegetales, pero sobre todo en tubérculos. Se encuentra en las plantas almacenado como reserva energética en los amiloplastos, plastidios sin color que son abundantes en los bulbos, tallos subterráneos (papa) y semillas como el choclo y las leguminosas, etc.
  • GUCOGENO: se encuentra en carnes e hígados
  • FIBRA : presentes en tallos  y hojas de verduras y la cubierta externa de las semillas

Fibra dietética: se refiere a los componentes intactos de las plantas que no son digeribles por las enzimas digestivas.

Fibra funcional: son carbohidratos no digeribles que se han extraído o fabricado a partir de las plantas. Se ha demostrado que estos dos tipos de fibra tienen funciones  fisiológicas beneficiosas en el tubo digestivo y reduce el riesgo de algunas enfermedades.

Tipos, composición, fuentes y funciones de las fibras

Tipo de fibra

Principales componentes químicos

fuentes

Funciones principales

Fibras  menos solubles

Celulosa

Glucosa (enlaces ß-1-4)

Trigo entero, salvado, verduras

Aumenta la capacidad de reten agua, aumentando de esta forma el volumen fecal y reduciendo el tiempo de transito intestinal.

Hemicelulosa

Lignina

Xilosa, manosa, galactosa, fenoles

Salvado, grano entero, frutas, semillas comestibles, verduras maduras

la fermentación produce ácidos grasos de cadena corta asociaos a una reducción del riesgo de formación de tumores.

Fibras  más solubles

Gomas

Galactosa y ácido glucorónico

Avena, legumbres, guar, cebada

Dan lugar a la formación de geles,  reduciendo de esta forma el vaciado gástrico, retrasan la digestión, el tiempo de transito intestinal y la absorción de glucosa.

Pectinas

Ácido poligalacturónico

Manzanas, frutillas, zanahorias, cítricos

También se unen a minerales, lípidos y ácidos biliares, aumentando la excreción de todos ellos, reduciendo de esta forma el colesterol sérico.

Fibras funcionales (aisladas o extraídas)

Fructanos (incluyendo inulina)

Polímeros de fructosa 

Extraídos de fuentes naturales: achicoria, cebollas, etc.

Prebiótico que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, se utiliza como sustituto de la grasa-

ß-glucanos

polisacaridosde algas

Glucopiranosa

Salvado de avena y cebada aislados de algas

Reducen el colesterol sérico. Formadores de gel; se utilizan como espesantes y estabilizantes (pueden ser tóxicos)

Polidextrosa, polioles

Psyllium (plántago)

Glucosa y sorbitol

Sintetizados, extraídos de las semillas del plántago

Agente formador de masa o sustituto del azúcar. Eleva la capacidad de unión  al agua

Según disponibilidad

Carbohidratos disponibles:

Son aquellos que son digeridos y metabolizados por el organismo. Incluyen a los monosacáridos como glucosa, galactosa y fructosa; oligosacáridos (disacáridos) como, sacarosa, maltosa y lactosa; y polisacáridos como almidón, dextrina y glucógeno

Carbohidratos no disponibles:

Son aquellos que no pueden ser hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto intestinal  y en consecuencia no son absorbidos, en este grupo se incluyen oligosacáridos como relacionados con la rafinosa, disacáridos como la lactulosa y polisacáridos como las fibras.

Funciones de los carbohidratos (CHO)

  • Son el principal aporte energético de las dietas. Las células metabolizan principalmente glucosa para generar energía.
  • Función plástica (estructural)  ADN, ARN. forman los mucopolisacáridos (unión de glúcidos y proteínas) ácido condroitinsulfúrico (cartílago), acido hialurónico(tejido conjuntivo), heparina (anticoagulante)
  • Favorecen la síntesis proteica, ya que impiden que los aminoácidos sean utilizadas como sustancias energéticas (colaboran a impedir balances nitrogenados negativos)
  • Mantienen la sensibilidad insulínica, evitando la resistencia insulínica.
  • Proveen carbohidratos  fermentables al colon con producción de ácidos grasos de cadena corta que influyen positivamente en el metabolismo de las lipoproteínas.
  • Función de reserva energética, a partir de la almacenamiento de glucógeno tanto hepático como muscular

Requerimientos de carbohidratos

  • Las necesidades mínimas de carbohidratos son un tema controvertido, mientras algunos autores señalan que son de 50 gr. /día, otros afirman que estas necesidades mínimas llegan a 80 gr. / día, o a 150gr/día, incluso hasta 180 gr. / día. Estas cifras tienen como objetivo proporcionar la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento de los órganos glucodependientes (cerebro, páncreas y músculo en el ejercicio) así como también para evitar la cetosis (puede tener como consecuencia , la cetoacidosis)

  • Las recomendaciones diarias para adultos de carbohidratos van entre el 50% y el 60% del VCT

  • De todas formas es importante verificar que la cantidad de gramos aportados este entre el rango de

                 2 gr. / Kg. peso/ día  y  8 gr. / Kg. peso/ día

Aún en la actualidad, se piensa y se cree,  que para bajar de peso se deben eliminar los carbohidratos y como ustedes pueden leer en este artículo son necesarios para la función del organismo, desde la respiración, el latir del corazón y el pensar  entre otras cosas. Actividades que a veces se nos olvidan que suceden dentro de nuestro organismo y ellas se las debemos  gracias a la energía proveniente de los alimentos.

No se puede adelgazar,  comiendo mantequilla, salsas, cremas, chocolates, bebidas colas, etc. Un buen plan de alimentación sana, austera pero no pobre, puede perfectamente ayudar a alguien a reducir paulatinamente su peso y mantenerlo en el tiempo. Pero para eso se requiere conciencia, porque hoy en día se  hace  todo al revés. Tomamos un café pelado y luego, al almuerzo, un plato con ensaladas. Y en la tarde, que es cuando el organismo menos trabaja, nos desquitamos por el dolor sufrido en el día.

Comer muy poco y muy pocas veces en el día es lo peor, hace perder masa muscular, y los kilos se recuperan muy fácilmente cuando el régimen termina y peor aún, como se perdió masa muscular, la próxima dieta tiene que ser aún más hipocalórica para poder bajar lo mismo que antes. Se produce un círculo negativo y dañino que sólo puede revertirse cambiando los hábitos alimentarios, y eso pasa por decirle adiós a las grasas y a la comida chatarra.

Sabemos que los carbohidratos son alimentos muy baratos y se tienden a ocupar en exceso. Si nos ponemos a comer una cantidad de pan enorme y además lo acompañamos con grasa, vamos a engordar. Hay que saber también que hay panes preparados con grasa. Hay mucha diferencia entre comerse una marraqueta y una hallulla. La hallulla es harina con manteca, la marraqueta es harina con agua.

En general, todos los panes batidos, baguetes, rositas, marraquetas, además de los panes ricos en fibra, son los que no tienen grasa. Pero los panes elaborados con aceite, como masa de empanadas, dobladitas, hallullas, muchos de los panes de molde, preparados con leche que no siempre es descremada, tienen algo de grasa o aceite.

Cuando el organismo está trabajando con un gasto energético mínimo (dieta  hipocalórica), está ahorrando todo, se está defendiendo de la inanición. Por eso los huelguistas de hambre están 30 ó 40 días sin comer, porque tienen la tiroides funcionando al mínimo. Baja la temperatura corporal para ahorrar energía, baja la frecuencia cardíaca para ahorrar energía, hasta el pulso es más lento.

El organismo hace todo lo posible para no bajar de peso cuando se come muy poco. Las dietas hipocalóricas pueden ayudar a bajar de peso en muy corto plazo, en una semana, para una emergencia, pero no son ninguna panacea. Hay que fraccionar las comidas. Si haces cuatro comidas al día, vas a bajar más fácil. Que los tallarines engordan es mentira. Engordan cuando les pones queso o mantequilla, pero si haces un plato con salsa de tomates natural, con aceitunas, champiñones, resulta algo súper energético, algo que vas combustionar con mucha facilidad. Los deportistas comen básicamente pastas, y eso les aporta energía, les mantienen el glucógeno, que es la principal fuente de energía dentro del músculo, y éste va  a ser capaz de quemar.

Si no se comen carbohidratos, al bajar de peso, se quema masa muscular, y al quedar con menos músculos, se pierde capacidad de quemar energía. Al perder dos kilos de músculos, si antes comías 1600 calorías, como ya perdiste dos kilos de músculos, ahora la nueva condición para mantener el peso es que tienes que comer 1400 calorías.

Es tan maravilloso ver que la naturaleza es buena con el ser humano, porque es raro que un alimento natural produzca adicción. Nadie es adicto a los porotos, a las papas, al arroz, pero sí a los chocolates, a los alimentos que tienen alguna sustancia química que produce cambio neuroquímico a nivel cerebral. Se ha visto sí, el cuadro de adicción a los carbohidratos. Y en general se trata de carbohidratos que contienen azúcares de tipo refinado. Se ha visto que todas las cosas que tengan parentesco con teocromina, teofilina o cafeína producen dependencia en el sistema nervioso central porque mejoran el ánimo. Y si tienen azúcar, baja la ansiedad.

Como ya lo dije en los artículos anteriores, Suficiencia nutricional, parte I y parte II siempre es recomendable llevar una dieta equilibrada, planificada y lo más variada posible a lo largo del día.

Nunca está demás recomendar la realización de ejercicio físico, 3 veces a la semana por 30 minutos o más , beber agua entre 6 a 8 vasos diarios y dormir  lo necesario entre 7 a 8 horas diarias.

Referencias:

  •  Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. (2004), Alimentación y Dietoterapia, Mc Graw Hill, Madrid, España.
  • E. Longo, E. Navarro. (2006), Técnica Dietoterápica, El Ateneo, Buenos Aires, Argentina.
  • L. Vargas. (2013), Catedras de Carbohidratos I, II Y III. Nutricionsta, docente del Instituto Profesional de Chile.
  • Mahan, I, Escott-stump, S, (2009), Krause Dietoterapia, Elsevier Masson, Barcelona, España.
  • www.minsal.cl
  • www.unionvegeratiana.org

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • Elizabeth Vivian Valdebenito

    Gracias por la info 🙂

  • paloola

    Gracias Marcia!!!!! estoy tratando de leer las 3 partes de la suficiencia nutricional con wikipedia (no es que esté difícil es que toda la vida me fue imposible el área bióloga) sin duda super útil para los veganos/vegetarianos que queremos ser responsables

  • Salem Quiroz

    Están buenísimos los tres artículos, incluso siento que me emocioné un poco al entender un poco mejor el funcionamiento de todos estos grupos de alimentos. Ya quiero que publiques el siguiente! Saludos.

  • Constanza Figueroa

    Holaa. Llegué a la pagina para averiguar de los polisacáridos (gelatina animal) seún he leído en diferentes páginas, para contribuír a la salud de los huesos y articulaciones son fundamentales, así como también el colágeno.
    Por ningún motivo quiero dejar la dieta vegetariana que adopté hace un año, pero la verdad tengo una pésima genética ósea y articular y ya me duelen las rodillas (tengo 25 años)
    Por favor si alguno conoce algún suplemento o alimento apv para proteger mis huesos, le agradecería me comentara.
    Soy mujer y quiero tener hijos, lo que supone también una descalcificación.

    Saludos.