NUTRICIÓN: Suficiencia nutricional para vegetarianos y veganos, parte V

Por / 3 Comentarios / 21/06/2014

aceites  Grasas y lípidos

Las grasas y los lípidos constituyen el 34%  (aprox) de la energía humana. Como la grasa proporciona 9 kcal/g de energía, los seres humanos son capaces de obtener energía suficiente con un consumo diario razonable de alimentos que contengan grasa. La grasa de la dieta se almacena en  el tejido adiposo (células adiposas) localizadas en depósitos sobre el armazón humano. Esta capacidad de almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa  permite que los seres humanos y no humanos sobrevivan sin alimento durante semanas y a veces durante meses.

Algunos depósitos de grasa no se utilizan, ya que son parte de  la grasa estructural. Las almohadillas  de la grasa estructural mantienen en  su posición los órganos  y nervios del cuerpo y los protegen frente a lesiones traumáticas y golpes. Las almohadillas grasas de las palmas de las manos  y de las nalgas protegen a los huesos de la presión mecánica. El ser humano también  tiene una capa subcutánea de grasa que aísla el cuerpo, conservando el calor corporal y manteniendo la temperatura corporal. La grasa de la dieta también es esencial para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles y de productos fitoquímicos, como los carotenoides y licopenos.

Ácidos grasos esenciales

Primero es importante aclarar, cuáles son precisamente todos los ácidos grasos esenciales y para qué sirven.

Las funciones básicas de los ácidos grasos incluyen la formación de membranas celulares, formación y desarrollo de la función cerebral y sistema nervioso, y producción de sustancias similares a hormonas llamadas eicosanoides, que incluyen prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos. Estos químicos que se producen son los responsables de regular muchas funciones entre estas el proceso inflamatorio.

La diferencia crucial entre los ácidos grasos esenciales, es que  producen eicosanoides pro inflamatorios o antiinflamatorios. Los que se forman a partir del omega-6 es el Ácido Araquidónico (AA) son pro inflamatorios, por el contrario los que se forman del omega-3 EPA son antiinflamatorios.

¿Qué es la inflamación?

Es un proceso necesario, ya que es una de las defensas del sistema inmune contra sustancias invasoras, incluyendo bacterias, virus y químicos dañinos. El problema es que es una respuesta muy poderosa y “no específica”, lo cual significa que no se da directamente hacia un invasor, sino que consiste en cambios que pueden afectar todo el organismo. Se puede percibir en la superficie del cuerpo por rubor, calor, edema y dolor, localizados en el área afectada, o puede ocurrir internamente sin ser perceptible. Por ser tan poderosa y potencialmente destructiva que debe permanecer donde se necesita y terminarse cuando se ha logrado combatir el problema original. Los problemas surgen cuando permanece y deja de ser temporal, protectora y localizada, a ser una condición crónica y dañina, lo que  puede favorecer cuando se ingiere un exceso de ácidos grasos omega-6 en relación a los omega-3. Desafortunadamente esta situación es común tanto en personas omnívoras como vegetarianas y veganas, ya que las fuentes de aceite vegetal típicas en la alimentación son altos en omega-6.

El cuerpo puede formar EPA a partir del omega-3 ALA (ácido alfa linoleico) que se obtiene de fuentes vegetales, principalmente linaza, pero su conversión a EPA es limitada cuando hay  exceso de omega-6, ya que satura las enzimas que desaturan y elongan los ácidos  omega-3 y omega-6 e impide la conversión de ALA.  Además las enzimas que conviertan al ALA a EPA compiten para ser usadas también por los omega por lo que entre más omega-6 se consume más difícil que se convierta y utilice el ALA y lo mismo ocurre con el exceso de consumo de grasas saturadas.

¿Cuánto necesitamos de omega-3 ?

Aunque no se ha definido de forma precisa cuánto se requiere de omega-6 y omega-3, las investigaciones sugieren que la proporción óptima es muy diferente a lo de una dieta típica. Se ha encontrado que el consumo usual en la alimentación de ácidos grasos esenciales en proporciones de 14: 1 (omega-6/omega-3), y los estudios han sugerido que lo ideal es mas bien proporciones de 4: 1, o incluso de 1: 1. Además, como los vegetarianos no tienen fuentes directas de EPA y DHA, se ha cuestionado mucho las fuentes vegetales son suficientes para la salud. La buena noticia, es que en los estudios se ha encontrado que las fuentes de ALA son suficientes, siempre que la persona planee bien su alimentación para maximizar la conversión. Entre los factores que pueden disminuir la transformación de ALA a EPA, como se mencionó,  es el exceso de omega-6, también alta ingesta de grasa saturada y colesterol (lo cual no es problema cuando la dieta es vegetariana o vegana, pero ojo con el aceite de coco,  que es grasa saturada vegetal) alta ingesta de grasas trans, consumo excesivo de alcohol, una inadecuada ingesta de energía, proteína, o deficiencia de nutrientes claves (que relataré más adelante). Estos últimos factores pueden ser un problema para vegetarianos y veganos sobre todo en bebés y embarazadas.

¿Cómo obtener omega-3 ?

2 cucharadas de linaza molida o chía  a diario  y debe ser activada de 6-8 horas antes de moler.

La mejor fuente de ALA es la linaza y el aceite de linaza. Se estima que un consumo adecuado diario de ALA es de 2.2 gramos diarios. 2 cucharadas de linaza molida aportan 3.2 gramos, y   lo ideal es consumir este alimento todos los días. Se recomienda que sea molida, ya que la linaza entera está cubierta por una “cáscara” dura, que hace que la semilla pase a través del tracto gastrointestinal intacta, y se excrete intacta sin absorberse . Así que para que se absorban y aprovechen sus nutrientes debe consumirse molida. La linaza molida se puede usar como aderezo de ensaladas, para combinar con cereales, o comer combinada con yogurt o en batidos. También puede usarse para sustituir huevos en recetas veganas. Una cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de líquido puede sustituir 1 huevo al hornear, funciona bien al preparar quequitos o galletas.

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Use  principalmente grasas monoinsaturas

Se ha demostrado que es ideal que las grasas monoinsaturadas sean las de mayor proporción en la dieta, ya que tiene un efecto neutro o positivo en la salud. Para cocinar y condimentar usar  el aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen es el que resiste mejor las temperaturas. Otras fuentes pueden ser paltas y aceitunas. El aceite de linaza es otra excelente opción pero no debe calentarse. Funciona bien como base para aderezo de ensaladas o tomar en crudo 1 cucharadita diaria o un suplemento de omega 3, uno vegano hoy en el marcado es el Opti3 (gracias a Ivanna por el dato 🙂 ) u otros a base de algas.

La ingesta de grasas omega-6 debe limitarse

Esta es la manera más simple de mantener una dieta con una proporción más saludable de omega-6 a omega-3. Cambie los aceites de soya, maíz o girasol, por los predominantemente monoinsaturados, como el de oliva, canola o de linaza. Productos comerciales como la margarina, aderezos y mayonesa también son hechos a base de fuentes de omega-6 por lo que conviene limitar su consumo también.

La ingesta de grasa saturada y trans  también debe limitarse

En una dieta lacto o lacto-ovo vegetariana, las fuentes de grasa saturada serán los lácteos y huevo. Lo que se recomienda es elegir leche descremada y todos los derivados descremados. El huevo se puede consumir 1 al día, siempre que no exista colesterol elevado en sangre o diabetes (en cuyo caso se debe limitar a 3 ó 2 por semana). Las grasas trans vienen de aceites vegetales hidrogenados que se utilizan en productos comerciales como margarinas, repostería, papas tostadas, galletas, salsas y aderezos. Se debe revisar bien etiquetas para verificar que no contengan grasas trans. Si no lo dice en la información nutricional, revise la lista de ingredientes, la presencia de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado indica grasas trans.

Omega-3 para bebés

El DHA en especial, es esencial para el desarrollo neurológico y de la agudeza visual del bebé, razón por la cual es crítico obtener suficiente desde el período pre natal y en los primeros meses de vida a través de la leche materna. Estudios han demostrado que los infantes de madres vegetarianas ven comprometido su aporte de DHA, ya que además, no son capaces de convertir suficiente ALA, lo cual puede afectar seriamente su desarrollo. Por lo tanto, el DHA ahora es considerado específicamente como nutriente esencial para infantes, y ya en muchos países existen fórmulas fortificadas con éste. Para las madres vegetarianas y veganas , se ha demostrado que la mejor opción es suplementar su dieta con omega-3, para lo cual está la alternativa de suplementos a base de microalgas, fuentes alternativas de DHA VEGETAL Marca DEVA   o el Opti 3 o las fuentes ya mencionadas.

Recuerden el Taller de alimentación vegetariana para bebés para resolver más dudas!! que realizaré junto a Ivanna

Referencias:

  • Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. (2004), Alimentación y Dietoterapia, Mc Graw Hill, Madrid, España.
  • Ezequiel Martin  A. (2014), Vegetarianismo en el debate político,  Atores Editores.
  • E. Longo, E. Navarro. (2006), Técnica Dietoterápica, El Ateneo, Buenos Aires, Argentina.
  • Mahan, I, Escott-stump, S, (2009), Krause Dietoterapia, Elsevier Masson, Barcelona, España.
  • www.minsal.cl
  • www.unionvegeratiana.org

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle
a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • daniel

    bueno

  • Andrés Opazo González

    gracias

  • Veronica Gálvez Cid

    hola una consulta el opti3 tiene dha y epa o tiene ala en su composicion? muchas gracias por la informacion 🙂