NUTRICIÓN: Suficiencia nutricional para vegetarianos y veganos, parte IV

Por / 2 Comentarios / 27/11/2013

portada indice glicemico

El índice glicémico, o IG, mide cómo un alimento que contenga carbohidratos aumenta la glucosa en sangre a la hora o tres horas después de comer. Por lo tanto los alimentos se clasifican en base a cómo se comparan con una referencia de alimentos, ya sea de glucosa o el pan blanco.

Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en sangre más que un alimento con un IG medio o bajo.

Jenkins y Cols (1981). Demostraron que el efecto del consumo de almidón sobre la glicemia, varía dependiendo del alimento. Por ejemplo; a igual consumo de CHO (carbohidratos), la lenteja produce bajos índices glicémicos comparados con el pan blanco.

Medición del IG

Se ha definido el índice glicémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de otro alimento.

glicemia 1

IndiceGlucemicoPostprandial

CLASIFICACIÓN DE IG

VALOR DE ÍNDICE GLICÉMICO

ALTO

>70

MEDIO

55-70

BAJO

<55

tabla de inidce glucemico

Factores que afectan el IG en los alimentos

1.    Madurez y el tiempo de almacenamiento: Entre más madura sea la fruta o verdura mayor  será el IG

2.    Procesamiento: Jugo de fruta tiene un IG más alto que una fruta entera, puré de papa tiene un IG más alto que una papa al horno entero.

3.      Método de cocinar: A mayor tiempo de exposición a la cocción mayor será su IG

4.   Variedad: Construcción arroz de grano largo blanco tiene un IG más bajo que el arroz de grano corto, pero el arroz blanco tiene un IG más alto que el arroz marrón o integral

5.    Contenido de fibra: A mayor contenido de fibra menor  será el IG 

El IG está determinado por la velocidad a la cual los almidones presentes en el alimento son digeridos y absorbidos a nivel intestinal. Así, almidones con lenta tasa de digestión inducen una menor y más aplanada respuesta glicémica respecto a almidones de más rápida tasa de digestión.

Se concuerda que los hidratos de carbono de digestión lenta producen curvas glicémicas e insulinémicas más aplanadas y sustentables en el tiempo, disminuyendo los riesgos de resistencia insulínica.

En función de lo anterior, la ingesta de alimentos con almidones de lenta velocidad de digestión (bajo índice glicémico) pudiera ser una estrategia dietaria para el control metabólico de los diabéticos, dado que reducirían el incremento glicémico, junto con la demanda de insulina.

El uso del IG para preparar comidas saludables ayuda a mantener el nivel de glucosa en la sangre bajo control. Sirve como una herramienta de fácil uso y revolucionaria en  planificación de las comidas en personas con insulino resistencia o diabetes. Sin embargo, el IG es muy importante para las personas con diabetes, pero también es beneficioso para los (as) atletas y las personas que son obesas o con sobrepeso, ya que les ayudan a tener una dieta balanceada y nutritiva. En el caso de un (a) atleta que corra una carrera, podrá elevar su nivel de glucosa en la sangre con el fin de obtener energía. Esto se lograr  con  el consumo de alimentos con índice glicémico relativamente alto. Y en el caso de las personas con sobrepeso, los alimentos con bajo índice glicémico son muy beneficiosos para  mantener el nivel de glucosa en la sangre bajo control, y tenerlo bajo control  durante los períodos de tiempo largos. Los alimentos con alto índice glicémico producen  saciedad  rápidamente, proporciona energía de una forma más rápida, pero después de un breve periodo de tiempo, dejan a la persona con hambre y letárgica. Mientras, en el otro lado, los alimentos con un índice glicémico bajo aumentan el nivel de azúcar en la sangre lentamente y por lo tanto, crean una sensación de estómago lleno en una persona durante más tiempo. No hay suministro de energía continua, por lo que el paciente no se siente aburrido, cansado o letárgico.

Estos alimentos con bajo índice glicémico son de suma importancia en los programas de pérdida de peso. Porque, un alimento con bajo IG hace que la persona  sienta el estómago lleno mucho más tiempo. Así que sigue estando satisfecho por más tiempo, y hay menos posibilidades de comer en exceso.

Referencias:

  •  Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. (2004), Alimentación y Dietoterapia, Mc Graw Hill, Madrid, España.
  • E. Longo, E. Navarro. (2006), Técnica Dietoterápica, El Ateneo, Buenos Aires, Argentina.
  • L. Vargas. (2013), Catedras de Carbohidratos, II.  Nutricionista, docente del Instituto Profesional de Chile.
  • Mahan, I, Escott-stump, S, (2009), Krause Dietoterapia, Elsevier Masson, Barcelona, España.

 

Marcia Basulto H.

Escrito por Marcia Basulto H.

Licenciada en Nutrición y Dietética, Vegana. Puedes escribirle
a marcia@vegetarianoschile.cl

Web: https://www.facebook.com/asesoriasveg?ref=tn_tnmn

  • domi

    hola! me gustarìa saber que multivitaminico puedo tomar, soy vegana hace mas de un año y vegetariana hace mas de 6, y ultimamente me he sentido muy cansada, y por la universidad no puedo comer bien, espero sus respuestas

    • mariano

      estás cagada, come carne