RECETAS: Smoothie para después de hacer deporte (SG)

Por / 2 Comentarios / 23/06/2013

smoothieymivacapastando

Originalmente escrito por: Matt Frazier en NMA
Traducido y adaptado por: Tere

Luego de mucha investigación, he compilado ciertas ideas y nociones universales y otras no tanto, que son importantes a la hora de considerar que comer y cuando comer luego de ejercitar. Puedes encontrar todo en la lista a continuación. 

1. Respeta el intervalo de tiempo: Durante los 15 a 60 minutos luego de haber terminado de ejercitar, tus músculos reciben con mayor facilidad lo que le entregues para repararse. Come (o bebe) tu snack post-ejercicio inmediatamente, ojalá durante la primera media hora luego de haber completado tu entrenamiento.

2. Haz que sea fácil de digerir: Tus músculos necesitan sangre para transportar los nutrientes hacia ellos. Mientras más sangre haya en el estómago digiriendo cualquier tipo de comida sólida, menos sangre llegará a los músculos. Idealmente, el alimento que consumas deberpia venir en forma líquida. Por ejemplo, no sería recomendable tomar leche de vaca debido a que contiene lactosa, lo que la hace difícil de digerir.

3. Consume 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, e incluye proteína en una proporción de 4:1 o 5:1: (Nota: esto significa que por cada 4 o 5 gramos de carbohidratos que consumas, incluye uno de proteína). Tus carbohidratos deberían incluir aquellos que son altos en índice glicémico (como dátiles y plátanos) y algún tipo de carbohidrato con fibra (como manzanas). No olvides añadir grasa– las semillas de linaza son perfectas. (Nota: la presencia de grasa ayuda a que los nutrientes sean asimilados de mejor manera).

4. Sal del estado ácido en el que se encuentran tus músculos con el ácido láctico añadiendo hojas verdes u otros vegetales y frutas: El ejercicio intenso crea un ambiente pacido en el cuerpo. Si no neutralizas el ácido con lo que comes, tu cuerpo usará el calcio de tus huesos y el nitrógeno de tu tejido muscular para neutralizarlo. Los vegetales de hojas verdes y ciertas frutas como los limones y las limas tienen un efecto neutralizador del ácido en tu cuerpo. (Suena raro, pero las limas y limones producen sustancias alcalinas en el interior de nuestro cuerpo). Debes tomar en consideración, con el ejemplo anterior, que la leche animal es altamente ácida para el cuerpo, por lo que no sería una buena opción.

5. Bebe aproximadamente dos tazas de agua por cada medio kilo de peso perdido: ¿Qué mas puedo decir? ¡Necesitas tomar agua!

6. Consume electrolitos para reemplazar los que perdiste: Cuando sudas pierdes electrolitos, los cuales actúan como pequeños conductores que transmiten impulsos eléctricos a lo largo de tu cuerpo. Fuentes de electrolitos: frutas, sal yodada o tabletas Nuun.

7. Alimenta tus glándulas renales: El estrés que genera un entrenamiento intenso (o la cafeína, si es que la consumiste antes de entrenar para darte más energía) hace que tus glándulas renales se esfuercen aun más para ayudarte a rendir mejor. Una buena manera de ayudarlas a recuperarse es añadir una cucharadita de maca en polvo, un tubérculo de origen peruano que ayuda a la salud en general (nota: y que puede ser encontrada en la mayoría de las tiendas de productos naturales)

Luego de este interesante artículo, les dejo la receta que cree en base a estos consejos.

Smoothie post-ejercicio

Ingredientes:

  • 25 gramos de almendras remojadas en agua desde la noche anterior (remojar las almendras hace que sus propiedades nutricionales aumenten)
  • 1 plátano mediano
  • Hojas verdes de espinaca, acelga o lechuga lavadas y picadas
  • Stevia a gusto
  • 1 cucharadita de maca en polvo
  • 1 cucharadita de semillas de linaza
  • Opcional: hielo, para un smoothie más espeso
  • NOTA: 25 gramos de almendras tienen entre 5-6 gramos de proteína, y un plátano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: Si tengo 6 gramos de proteína, debería tener al menos 4 veces dicha cantidad de carbohidratos
  • 4×6 = 24. Nuestro plátano tiene la cantidad perfecta de azúcares, carbohidratos y potasio!

Direcciones:

  1. Lavar las almendras
  2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y licuar.
  3. Toma tu smoothie!

Teresa Donoso P.

Escrito por Teresa Donoso P.

Licenciada en Letras Inglesas, vegana hace un año. Escribe de su vida sin gluten en Traduce Sin TACC. Puedes escribirle a teresa@vegetarianoschile.cl o encontrarla en Twitter como @TraduceTACC_cl.

Web: http://traducesintacc.cl/

  • Inocencia Donoso

    perdón la ignorancia… pero, que es la maca y donde la puedo comprar?

    • Hola Inocencia! La maca es un tubérculo de origen peruano parecido a la papa o al camote. Se cosecha en perú y desde allá lo convierten en un polvo que se puede añadir a diversos líquidos o preparaciones. En general se dice que ayuda a mejorar la salud y combatir el estrés entre muchas otras cosas.

      Saludos